Hace dos décadas, se solía alabar a los carbohidratos, demonizar a la grasa, y nadie excepto los atletas fitness tenían un segundo pensamiento sobre la proteína.
La proteína sigue, por supuesto, siendo el macronutriente de elección para cualquiera que quiera conseguir o mantener masa muscular magra, pero los notables beneficios que la proteína puede tener en la pérdida de grasa han sido recientemente adoptados por una sociedad que está luchando con su peso.
¿Por qué las dietas ricas en proteína sirven?
En primer lugar, se requiere el 30% del valor energético de proteínas para su digestión, a diferencia de 5-10% de carbohidratos y casi nada de grasa. Esto se conoce como el efecto térmico y significa que cuando comemos proteínas, nuestros cuerpos están recibiendo solamente alrededor del 70% de las calorías consumidas.
En segundo lugar, la proteína construye músculo. El músculo no sólo se ve bien, es tejido metabólicamente activo que quema mucha más energía que la grasa. Debido a esto, cuanto más músculo tengas, más energía vas a quemar a lo largo del día y cuando estés en reposo. Más músculo significa un metabolismo más alto.
Por último, es saciante. Al ir aprendiendo más sobre la forma en que los hidratos de carbono, especialmente los azúcares, influyen en el metabolismo y el apetito, la ciencia nos ha demostrado que la proteína es una opción superior para el control del apetito.
El alto consumo de proteína es la piedra angular de la mayoría de las dietas más populares en esta década, incluyendo la Atkins, Dukan y Paleo, y que sin duda parece que la tendencia de proteínas está aquí para quedarse.
Las proteínas en polvo se han trasladado de un nicho de mercado a la corriente principal, y los atletas profesionales probablemente estén usando un producto similar a aquellas personas que están tratando de comer un poco más sano, a pesar de que es bastante obvio que los dos grupos tienen muy diferentes necesidades nutricionales.
Ha habido una gran cantidad de investigación sobre la dosificación y el momento de consumo de proteínas para la construcción de músculo y el rendimiento, pero no ha habido mucho estudio acerca de cómo actúa el uso de proteínas en el control del apetito. Por otra parte, se conoce que debido a su capacidad para suprimir el apetito, una elevada ingesta de proteínas tiene potencialmente la capacidad de desplazar a otros nutrientes de la dieta de un atleta.
La proteína y el apetito a examen
Un grupo de científicos australianos, decidieron investigar esta relación con un mayor detalle. El equipo reunió un pequeño grupo de deportistas y por grupos consumieron 20, 40, 60 y 80 gramos de proteína cada uno una hora después de un desayuno normal. Tres horas después de la suplementación de proteína, los sujetos evaluados recibieron un almuerzo del que podían tomar tanto como quisieran. Las cantidades comidas por cada atleta fueron registradas. Las subjetivas sensaciones de apetito de cada individuo fueron también registradas a lo largo del experimento, y los sujetos fueron rotados a través de los cuatro grupos de tratamiento para obtener resultados equilibrados.
Los resultados señalaron dos tendencias muy interesantes.
- Como se esperaba, todos los grupos mostraron un descenso del apetito después del consumo del batido de proteína. Lo que fue inesperado fue la escasa variación en la cantidad de hambre que se redujo. Esto sólo tuvo un promedio del 50-65%, a pesar de las cuatro variaciones de dosificación de la proteína.
- A pesar de la gran variación de las dosis de proteína, los investigadores se sorprendieron mucho al no encontrar diferencias significantes en las cantidades de alimento consumido entre los cuatro grupos durante el almuerzo.
Conclusiones del estudio
Esta investigación permite formular dos interesantes conclusiones.
- Las personas que utilizan proteínas para perder peso es probable que noten un grado similar de reducción del apetito independientemente de la cantidad de proteína que utilicen, dentro del margen dado. El hecho de que menos es más son buenas noticias para aquellos que buscan bajar de peso, no sólo por su consumo calórico, sino también para su bolsillo.
- La otra cara de esto es la idea de que dosis más grandes de proteína no parece entrar en el camino del consumo de otros macronutrientes del atleta. Los investigadores presumen que grandes dosis de proteínas podrían inhibir la ingesta de carbohidratos y grasas, que a pesar de la actual reputación de la proteína, ambos son a la vez vitales para obtener energía y la salud en general.
- Los resultados de este experimento muestran que mayores dosis de proteína no parecen afectar el consumo de macronutrientes en general, pero señalan que el el consumo de proteínas tiene un gran efecto en el apetito. Esta investigación sugiere que un deportista puede beneficiarse más de menos pero más grandes dosis de proteína, mientras que una persona que hace dieta para bajar de peso tendrá mejores resultados con pequeñas dosis múltiples.
Por supuesto, estas conclusiones estarían mejor reflejadas con un experimento más extenso que además examine las diferencias entre atletas y no atletas. Mientras no se tenga en cuenta los miles de factores que controlan el apetito y las preferencias de alimentos, este experimento seguramente nos de un enfoque interesante para seguir “comiéndonos” la cabeza para hallar la fórmula para perder peso.
