Siempre que pensamos en ácido láctico de inmediato sentimos malestar, ya que solemos pensar que causa dolores musculares, fatiga y que es el responsalble de los calambres. Además popularmente nos lo han dado a conocer como un desecho, pero en realidad no es así.
El ácido láctico no es
- Responsable de la sensación de quemazón en las piernas al hacer ejercicio muy rapdio.
- Responsable del dolor que se experimenta en las 48 horas posteriores a una sesión dura
- Un producto de desecho
El Ácido Láctico (o lactato), es producido por el cuerpo durante todo el día, es resintetizado por el hígado (Ciclo de Cori) para formar la glucosa que nos ayuda a tener más energía. El ácido láctico es quien le da el combustible a los tejidos, utiliza los carbohidratos y maneja nuestro glucógeno y la producción de glucosa. Básicamente gracias al ácido láctico podemos sobrevivir al estrés muscular.
Vale… no es tan malo, pero hay un lado oscuro en el ácido láctico. El problema es que el cuerpo al decomponer la glucosa y liberar energía se producen dos iónes de lactato e hidrógeno.
Los iónes de hidrógeno H+
La desomposición de la glucosa o glucógeno produce iones lactato e hidrógeno. Por cada molécula de lactato, se forma un ión de hidrógeno. Por tanto la presencia de iones de hidrógeno, que no lactato, hace que el músculo eventualmente disminuya su rendimiento hasta detener la función muscular cuando el medio es extremadamente ácido. Como las concentraciones de iones de hidrógeno aumentan en la sangre, los músculos se convierten más ácidos. Este ambiente ácido realentiza la actividad enzimática y en última instancia la ruptura de la glucosa en sí. Los músculos ácidos agravan las terminaciones nerviosas que son las que están asociadas al dolor e irritación..
El hidrógeno reduce la reacción de nuestra energía y afecta la contracción de los músculos. Esta es la sensación de “quemazón” que sentimos cuando realizamos ejercicio en exceso. Por lo tanto, lo malo no es el ácido láctico, sino los iones de hidrógeno.
Amortiguar los iónes de hidrógeno es uno de los nuevos retos a los que se enfrentan los especialistas en física y expertos en nutrición deportiva y la mayoría de los suplementos para mejorar el rendimiento en el futuro van apuntando en este sentido. No en vano, el pH es un medidor de los iónes de H3O+ y por tanto de la concentración de iones de hidrógeno en una disolución.
Entonces y recapitulando, lo que no se nos puede olvidar para comprender la implicación del pH en el rendimiento deporitvo es la siguiente cadena de implicaciones.
- pH bajo => mayor cantidad de H+ => más ácidez => menor rendimiento muscular y deportivo
Espectro pH y alimentos
En química se dice que una disolución es ácida cuando el pH es inferior a 7 o alcalina cuando el pH es superior a 7, por tanto si consideramos nuestro organismo una máquina que queremos que rinda más y trabaje más para obtener un mayor rendimiento deportivo lo que tenemos que hacer es buscar un entorno neutro con pH = 7. Como hemos visto el ejercicio en sí y la descomposición de la glucosa o glucógeno para obtener la energía que necesitamos provoca mayor cantidad de iónes de hidrógeno H+ y más ácidez.
Suplementos para controlar el pH muscular y obtener un mejor rendimiento deportivo
Ahora que conocemos un poco mejor la implicación de el pH bajo y la disminución del rendimiento deporitvo podrás comprender porque el término Alkalyne se está empezando a usar como nombre para comercializar suplementos deportivos que mejoran el rendimiento deportivo regulando la ácidez. Como por ejemplo ha hecho BPI Sports, que entre otros productos ha lanzado al mercado Beta-Alkalyne, un suplemento de Beta-Alanina.
En nuestro caso no nos vamos a ceñir a nombres comerciales, sino que te vamos a presentar tres ingredientes de suplementos muy comunes y presentes en muchos suplementos pre- intra- y post- entrenamiento que sirven para regular la ácidez y crear entornos más alcalinos.
Suplemento de Beta-Alanina de Allmax Nutrition
Beta-Alanina
Beta-Alanina: La Beta-Alanina es un ingrediente muy común tanto en suplementos pre-entrenamiento como intra-entrenamiento o post. La razón de su importancia es que la Beta-Alanina ayuda a los músculos a absorver más iones H+ y mantener el intervalo de pH óptimo durante un tiempo más largo. Como explicamos anteriormente mantener el pH óptimo supone restrasar la fatiga muscular y prolongar la fuerza y el rendimiento máximo durante el entrenamiento.
¿Cuánta Beta Alanina tomar? Para aumentar los niveles de carnosina intramusuclar, una dósis diaria de 4-5g es más que suficiente.
Suplemento de Malato de Citrulina de Scitec Nutrition
Malato de Citrulina o Citrulina Malato
La citrulina malato es un compuesto a base de ácido DL-málico y L-citrulina. El ácido málico es uno de los componentes esenciales del ciclo de Krebs, ciclo responsable de la ruptura de la glucosa bajo condiciones anaerobias, liberando grandes cantidades de energía. El malato de citrulina se ha estudiado científicamente por su potencial para mejorar la recuperación tras la actividad física. Además la investigacón ha demostrado que la citrulina malato tiene un efecto de equilibrio de pH contra el aumento de la ácidez. Esto permite aumentar la intensidad del entrenamiento durante períodos más largos de tiempo antes de que se manifiesten los efecots negativos del aumento de acidez que afectan el rendimiento físico.
¿Qué cantidad e Citrulina Malato tomar? Para mejorar el rendimiento deportivo se recomienda tomar entre 2 y 6 gramos diarios antes y durante el ejercicio.
Bicarbonato sódico
El bicarbonato sódico, comunmente conocido para disminuir la acidez en el estómago, también ha demostrado ser una sustancia natural efectiva que evita la excesiva ácidez muscular y permite óptimizar los niveles de pH.
¿Cuánto Bicarbonato Sódico tomar? Las dósis recomendados son entre 0.2 y 0.3 g por kilogramo de peso corporal en tres o cuatro dosis tomados de 60 a 90 min antes del entrenamiento. Además lo ideal es consumirlo con abundante agua para evitar los posibles efectos secundarios que puede llegar a causar, como náuseas, problemas gastrointestinales, vómites y hasta calambre musculares.
