Los ácidos grasos esenciales o EFAs (Essential fatty acids) son cruciales tanto para la salud en general como para el desarrollo muscular y crecimiento. Estas grasas son requeridas para mantener la vida en cada célula del cuerpo y son especialmente «esenciales» porque el cuerpo no puede sintetizar los ácidos grasos, así que la alimentación rica en ácidos grasos es esencial para un buen funcionamiento del organismo y para conseguir nuestros objetivos.
Los ácidos grasos esenciales son ácidos grasos que los humanos y otros animales deben ingerir porque son vitales. El término «esencial» se refiere a las grasas requeridas para procesos biológicos, pero incluye las grasas que sólo actúan como combustible. Los únicos dos ácidos grasos esenciales para el ser humano son el α-linolénico (conocido como Omega-3) y el linoléico (Omega-6). A través de estos dos ácidos grasos, el cuerpo humano puede sintetizar el resto de ácidos grasos que necesita.
Obtener un balance positivo de ácidos grasos esenciales, omega-6, omega-3, es posible realizarlo a través de alimentos, a continuación te mostramos algunos alimentos ricos en estas grasas para que te resulte facil diseñar una dieta rica en ácidos grasos esenciales.
Top pescados ricos en omega-3 y omega-6
| Omega-3 | Omega-6 | |
|---|---|---|
| Salmón | 2506 mg | 982 mg |
| Sardinas | 1480 mg | 3544 mg |
| Boquerones | 1478 mg | 97 mg |
| Caballa | 2670 mg | 219 mg |
| Arenque | 1729 mg | 130 mg |
| Salmonete | 449 mg | 88 mg |
| Trucha | 779 mg | 561 mg |
| Atún | 1298 mg | 53 mg |
| Bacalao | 195 mg | 5 mg |
| Gambas | 540 mg | 28 mg |
| Moluscos (calamar, pulpo, etc) | 496 mg | 2 mg |
Los principales alimentos vegetales ricos en omega3 y omega6
Verduras
| Omega-3 | Omega-6 | |
|---|---|---|
| Brocoli | 129 mg | 38 mg |
| Col rizada | 180 mg | 138 mg |
| Espinacas | 138 mg | 26 mg |
| Coles de bruselas | 99 mg | 45 mg |
| Col china | 55 mg | 42 mg |
| Perejil | 8 mg | 115 mg |
| Coliflor | 37 mg | 11 ng |
| Calabaza | 24 mg | 14 mg |
Aceites
| Omega-3 | Omega-6 | |
|---|---|---|
| Aceite de Oliva | 761 mg | 9763 mg |
| Aceite de lino | 53304 mg | 12701 mg |
| Aceite de girasol | 200 mg | 39806 mg |
Frutos secos / semillas
| Omega-3 | Omega-6 | |
|---|---|---|
| Semillas de lino | 22813 mg | 5911 mg |
| Pipas de calabaza | 77 mg | 8759 mg |
| Nueces | 2006 mg | 33071 mg |
| Avellanas | 60 mg | 8403 mg |
| Quinoa | 307 mg | 2977 mg |
| Anacardos | 62 mg | 7782 mg |
| Almendras | 423 mg | 11880 mg |
| Pipas de girasol | 69 mg | 32785 mg |
Los datos reflejados en las tablas de la comparativa son por cada 100g de producto puro. Sin aditivos ni concinar.
Hola. ¿Cuál es la referencia de la tabla? ¿De dónde son obtenidos los datos? Gracias
Viva los acidos grasos
DR. FLORES ARELLANO; ESTOY ELABORANDO ALGUNAS DIAPOSITIVAS PARA EXPONER EN LOS LLAMADOS «GRUPOS GAM»
(GRUPOS DE AYUDA MUTUA), ENFERMOS CRONICOS DEGENERATIVOS.
GRACIAS A SU INFORMACION PUDE ABREVIAR MI TRABAJO. MUCHAS GRAC IAS.
la cantidad de omega 3 y 6 ,en cada producto en que escala esta basada ,es decir por ejemplo en 100 g ,por favor quiero saber ,cuanto mas antes me responden mucho mejor
Hola Marcos los valores de omega 3 y 6 son por cada 100g
Un saludo!
muchas gracias por responder
Gran articulo, gracias.
de nada guapo
Primeramente quiero agradecerte , por la publicación que es muy importante para las personas como yo que no sabemos !!! Yo me tomo todos los días una cuchara de chia y lino molido con un licuado de verduras !!! Dsp intentare comer según la tabla que publicaste !!! Gracias mil!!!!
Que cantidad tengo que con sumir de Omega 3
Y Omega 6 gracias
me gustaria que incluyeran los mg de omegas de la semilla de chia que consumo diario. tengo artritis y estoy muy bien gracias a que consumo 1 cucharada diario diluida en agua
En la dieta mediterranea casi siempre consumimos mas Omega 6 que 3 y es muy complicado equilibrarlo correctamente! Hace algún tiempo empece a tomar Omega 3 directamente en cápsulas para contrarrestar los altos niveles de Omega 6 que consumía y lo cierto es que me noto muchísimo mejor, en todos los sentidos! Tomo de la marca Enerzona ya que su Omega es de muy buena calidad y lo recomiendo muchísimo!
Gracias por la lista que habéis hecho me parece muy útil 🙂
Esta muy buena la información! Para saber sobre los contenidos del los alimentos
Agradezco tan buena información de que el desbalance o exceso de consumo de alimentos con omega 6,nos conlleva a problemas serios de salud.
Hay que tener cuidado con las grasas Omega 6, aunque son fundamentales un abuso desproporcionado conlleva problemas de inflamación arterial, la proporción ideal de Omega6-Omega3 es de 3:1