¿Cómo nos convertimos en personas con sobrepeso? Este artículo examina los factores más comunes que contribuyen al aumento de peso, la obesidad y los problemas de salud que resultan de tener muchos kilos de más.
Aunque sin duda hay una gran confusión respecto a la dieta y la nutrición, hay una verdad universal que hay que recordar: hay que adoptar un estilo de vida de alimentación y no una dieta rápida como solución, si lo que esperas es mejorar dramáticamente tus posibilidades de mantener el peso perdido.
Una buena parte de los libros y programas en el mercado se centran en las dietas de moda para adelgazar. Una dieta de moda es una solución rápida y usualmente involucra prácticas de alimentación oscuras que serán abandonadas una vez que el individuo ha perdido peso. Estos tipos de dietas no hacen nada para resolver los errores cometidos que creó el aumento de peso en primer lugar. Así que antes de profundizar en los planes y opciones específicas de la dieta, vamos a echar un vistazo a los estilos de vida saludables que ayudan a evitar la excesiva ganancia de peso.
¿Qué 9 cosas para NO aumentar peso?
#1 Evita la vida sedentaria/inactividad para NO aumentar de peso
Mientras que el ejercicio por sí solo no es una cura milagrosa para la obesidad, el aumento de los niveles de actividad le evitan comer más cada día por lo que es más difícil ganar peso adicional. En la misma nota, si continúas comiendo la misma cantidad de comida, pero disminuyes tus niveles de actividad general, será mucho más fácil ganar peso.
De niños tendemos a ser muy activos. Este nivel de actividad elevado normalmente se queda con nosotros durante nuestros primeros años de universidad, e incluso en nuestros finales de los 20 y principios de los 30. Es seguro decir que muchos adultos alcanzó un «muro de la actividad» después del nacimiento de su primer hijo. Los patrones de sueño se alteran, el foco de su vida cambia, y la mayoría de los padres adultos gradualmente se vuelven más sedentarios. Obviamente, esto puede ocurrir con la no-paternidad y/o en jóvenes también.
Una vez que el mal hábito del sedentarismo se pone en su lugar, es difícil liberarse y empezar a moverse de nuevo. Este tipo de estilo de vida suele venir acompañada de una mala elección de alimentos, niveles generales de energía más bajos, y una motivación cada vez menor para hacer los cambios necesarios.
Cabe señalar que mientras que el ejercicio puede ayudar a prevenir el aumento de peso extra, también puede conducir a comer más. Mientras que la inactividad nos abre puertas a aumentar de peso, el hambre extra que recibimos por el ejercicio debe ser abordado adecuadamente. La relación entre el aumento de peso y la inactividad es parecido al debate del huevo y la gallina: la inactividad conduce al aumento de peso, o el aumento de peso conduce a la inactividad? Ha habido algunas investigaciones en este debate, pero la conclusión es que cada uno de nosotros vive una vida única, con necesidades, antojos, tensiones únicas, etc.
Cuando se trata del ejercicio, recuerda que si bien es muy bueno para mejorar la salud, y puede ayudar a mantener los niveles de energía elevados sobre una base diaria para que continúe haciendo ejercicio, mantener una dieta adecuada cargada con una buena nutrición debe seguir siendo la piedra angular de un plan de control de peso.
- El ejercicio mejora su salud en general en una extensa cantidad de formas distintas. Cuando te sientes mejor, es más fácil mantener la motivación y mantener un buen plan de alimentación y ejercicio.
- En el mismo sentido, el ejercicio aumenta los niveles de energía diaria, por lo que es fácil de mantener la actividad y los niveles de motivación más alta.
- El ejercicio permite comer un poco más de comida cada día, proporcionando una ventaja adicional frente a la batalla contra los michelines.
- La composición corporal es importante, así que construye músculo. La masa muscular requiere más calorías para mantener.
#2 Evita los alimentos de baja calidad
Tu cuerpo requiere un conjunto específico de nutrientes para funcionar correctamente. El sentido común nos dice que si tu cuerpo no está recibiendo los nutrientes necesarios, hay una gran posibilidad de que experimentes antojos de más alimentos, o desees ciertos tipos de alimentos. Comer no va sólo acerca de las calorías y la sensación de saciedad. Los alimentos de baja calidad, como los alimentos procesados llenos de productos químicos y muy poco valor nutricional relativo, pueden llenarte pero no están «alimentando» al cuerpo con lo que necesita.
Los alimentos de alta calidad, nutritivos y densos conducen a una mayor sensación de saciedad. Los alimentos nutricionalmente densos tienen una alta proporción de vitaminas, minerales y fitoquímicos, en comparación con su contenido calórico. El cuerpo es una máquina increíble, pero requiere las herramientas adecuadas para reparar y prevenir averías. Al comer una gran variedad de alimentos integrales cada semana, te aseguras que estás dando a tu cuerpo una base amplia de materiales para trabajar.
Uno de los pioneros en el campo de la densidad de nutrientes es el Dr. Joel Fuhrman. Uno de los pilares de las enseñanzas del Dr. Fuhrman es que la densidad nutricional facilita poder seguir una dieta de pérdida de peso. En la misma línea, si comes alimentos que son nutricionalmente densos, será más fácil mantener el peso y defenderte de los antojos. Vamos a comparar una manzana frente a un puñado de papas fritas con el mismo contenido calórico. Una manzana proporciona potasio, fibra, vitamina C, y cientos de otros fitoquímicos valiosos. Cada uno de estos nutrientes cumple una necesidad dentro del cuerpo humano, reduciendo la necesidad de ingerir más alimentos en un pequeño, pero importante nivel.
- Los antojos de comida pueden estar vinculados con las deficiencias o necesidades de vitaminas y minerales. Para reducir los antojos de alimentos, hay que consumir una mayor cantidad de alimentos nutricionalmente densos.
- Si bien no es necesario reducir todos los alimentos de baja calidad, cambiar a un 80-90% de alimentos integrales. Esta mejora en la calidad de los alimentos te ayudará a controlar el peso a largo plazo.
- Aprende a cocinar. En lugar de “forzarte a tragar” brócoli o pechugas de pollo sosos, las técnicas de sazonar y cocinar adecuadamente elevarán drásticamente la calidad de tu comida. Querrás comer alimentos saludables si tienen buen sabor, y pueden tenerlo.
#3 Los atracones son otra causa de aumento de peso
Los atracones de comida implica el consumo excesivo de alimentos, sanos o procesados, más allá de la fase de «sentirse lleno». Esta práctica de comer en exceso puede estar relacionado a un trastorno alimenticio, o simplemente puede ser causada por una falta de control de sí mismo. Todos hemos comido demasiado en fiestas, buffet, comidas en restaurantes y en días festivos. De hecho, la mayoría de nosotros come en exceso más de lo que quisiéramos admitir. ¿Cuántas veces has ido a por el segundo, o terminado los últimos bocados, a pesar de sentirte lleno? Varias veces a la semana? Algunos de nosotros hacen esto todas las noches.
Si analizas tu tendencia en atracones alimentarios, hay una buena probabilidad de que comer en exceso pueda ser la causa de la mayor parte de tu aumento de peso en los últimos 5 a 10 años. Digamos que comes un exceso de 300 calorías, cinco veces a la semana, estamos hablando de un total de 1500 calorías extras consumidas por semana. En el transcurso de un año esto se suma a un extra de 78.000 calorías.
Un kilo de grasa contiene unas 7.200 calorías, por lo que por comer en exceso «sólo» un poco cada día, puedes ganar hasta 10 kilos de grasa en un solo año. Luchar contra el exceso de comida es realmente muy simple. Imagína que comes sólo un plato de comida en la cena, y reduces la merienda en sólo 2 barras de chocolate o bolsas pequeñas de patatas fritas a la semana. Este aparentemente pequeño ajuste podría tener un gran impacto en tu peso a largo plazo. Comer un poco de comida “no sana” es aceptable, siempre y cuando no se coma en exceso día tras día.
Si el trastorno por atracón está relacionado al estrés o a un trastorno, podría ser necesario tomar medidas más dramáticas. Mantener la comida basura fuera de casa es un gran comienzo. Otra sugerencia sería la seguir la «regla del plato», dejar de comer en cualquier comida después de acabar el primer plato. Aléjate de la mesa, relájate y no comas nada más por lo menos en una hora. Si todavía tienes hambre, come algún tentempié que sea nutricionalmente denso (una pieza de fruta o en zumo, un yogur desnatado,etc).
Cuando sientas la necesidad de comer algo dulce o salado, elige las opciones saludables primero como un puñado de almendras, manzanas, naranjas o fresas. Si vas a comer, o te sientes tentado a comer en exceso, consume algo de alto valor nutricional.
Otra buena opción cuando se siente la necesidad de comer compulsivamente es el ejercicio. Sube el volumen de la música, súbete a la cinta de correr o coge la bici y olvida la comida mientras haces alguna actividad.
- Limítate a un plato por comida. Espera por lo menos una hora después de cada comida antes de comer otra vez.
- Reduce el tamaño de las porciones de comida menos saludable y, a continuación, trata de comer algo más nutritivo.
- En lugar de centrarte en tratar de ser «perfecto», tratar de ser mejor. Si reduces el número semanal de comidas en exceso, harás que sea mucho más fácil mantener tu peso actual, o incluso perderlo.
#4 evita el estrés
En el reino animal hay un número muy limitado de cosas que hacen que los animales sientan estrés. Uno de estos factores de estrés es el hambre. Cuando nos sentimos estresados se desencadena una reacción biomecánica poniéndonos en modo de supervivencia.
En este estado, nuestro metabolismo se ralentizará, y nuestros cuerpos querrán almacenar el combustible. También estaremos impulsados a comer; otra medida de auto-protección que se produce en respuesta a sentirse estresado.
Es casi imposible escapar del estrés del mundo moderno. Estamos ocupados, siempre ocupados, y con acceso constante a las noticias y la información, los mensajes entrantes y actualizaciones de Facebook, y rara vez tenemos un tiempo de inactividad. Combinar este negocio constante con un fácil acceso a cualquier alimento o antojo que puedas querer es la receta para comer en exceso y engordar.
- Mantén un “registro del estrés». Anota todo lo que desencadena tu alimentación estresante. Trata de evitar estas situaciones cuando sea posible, y un plan para ello cuando no es posible.
- Planifica de antemano lo que vas a comer cuando estés bajo estrés y evitarás caer en comidas rápidas sin aporte nutricional.
- Cuando estés estresado, oblígate a hacer 30 minutos de cardio antes de ceder a las ganas de comer. Este período de ejercicio te hará sentir mejor, y reducirá tus niveles de estrés lo suficiente como para no ceder a la necesidad de consumir comidas pesadas.
- Sé proactivo. Dedica una hora al día y despréndete de la televisión y todos los aparatos electrónicos. Relájate, lee o toma una siesta. Da un paseo. Haz algo por ti.
#5 ¡Cuidado con las calorías líquidas!
Las calorías líquidas son muy sigilosas, se suman rápidamente, y son un factor importante para el aumento de peso y la obesidad. A menos que prepares tus propios zumos o bebas leche o batidos de proteínas caseros, hay muy pocas formas de calorías líquidas que tengan un valor nutricional. Incluso el zumo 100% de fruta, que es aparentemente «sano», es en realidad muy poco saludable. Es como la fruta sin toda la buena nutrición (de la pulpa, la piel, etc), dejándole sólo con el contenido de azúcar que son a menudo más altos que los refrescos.
Puede que te resulte difícil renunciar al sabor de su café diario, pero ten en cuenta los números: 300 calorías líquidas por día dan como resultado un extra de 110 mil calorías por año, o un aumento de peso de hasta 15kg. Si consigues reducir el consumo de calorías líquidas a la mitad, será mucho más fácil mantener o incluso perder peso.
Si la idea de beber agua no te enloquece, trata de añadir un poco de zumo de limón fresco o un polvo de aminoácidos con sabor. Ambos añadirán mucho sabor sin añadir una gran cantidad de calorías a tu bebida.
#6 El cosumo excesivo de carbs
El consumo de carbohidratos eleva los niveles de glucosa en la sangre. Para eliminar esta glucosa, el páncreas libera insulina. La glucosa se convierte a continuación en glucógeno que se almacena en el hígado y en el tejido muscular. Debido a que el cuerpo sólo puede almacenar cierta cantidad de glucógeno, la glucosa sobrante se almacena en forma de grasa.
Con el tiempo, el exceso de consumo de carbohidratos puede llevar a la resistencia a la insulina. El resultado de la resistencia a la insulina es que el exceso de glucosa permanece en el torrente sanguíneo. Esto conduce a niveles elevados de azúcar en la sangre, que luego deben ser manejados o manipulados por el hígado. El hígado convertirá este exceso de azúcar en la sangre en grasa, que a continuación se coloca de nuevo en la corriente sanguínea y se distribuirá por todo el cuerpo.
En la industria de la salud y el fitness hay un debate bastante acalorado sobre cuál es el factor más importante cuando se trata de la acumulación de grasa: las calorías que entran, las calorías que salen… o el exceso de consumo de carbohidratos.
Como individuos conscientes de la salud, ¿cómo debemos comer entonces? Probablemente lo mejor sea no sólo mantener las calorías a niveles de consumo razonables, sino también minimizar los carbohidratos no deseados tanto como sea posible. Esto cubrirá las dos bases.
- No temas a la ingesta de grasas. Tu cuerpo necesita grasas saludables. Asegúrate de que al menos el 20% de tus calorías diarias vienen de fuentes de grasas saludables.
- Usa la regla del 20%. Trata de limitar el consumo de comida no saludable al 20% o menos de tus calorías diarias. Ya que la comida “basura” está llena de carbohidratos no deseados, esta es una excelente manera de manejar la resistencia a la insulina a largo plazo.
- Come más proteínas. La proteína no sólo es necesaria para el desarrollo muscular y la reparación de los tejidos, también es más difícil de comer en exceso y caer en los atracones.
#7 Comidas irregulares, sin planificación
A primera vista este parece un factor algo trivial, pero la planificación de comidas puede hacer una gran diferencia en tu vida.
Si sabes lo que vas a hacer para la cena, o preparas tus comidas de antemano, es mucho menos probable que termines cogiendo lo primero que ves en la nevera, encargues comida a domicilio o saques algo de la máquina expendedora cuando estás fuera.
Podemos aprender una lección de los mejores modelos de fitness y culturistas de nivel, tanto hombres como mujeres. Estos atletas tienden a preparar comidas pequeñas a granel. Así que en lugar de preparar 5 almuerzos diferentes o tomar alimentos procesados para el almuerzo, prepararán una comida sana a granel y lo dividen y guardan en recipientes.
- Haz una lista de 10 a 20 comidas «rápidas y fáciles» que se pueden hacer de forma masiva. Asegúrate de que estas comidas utilizan alimentos nutritivos. Sin alimentos procesados o en caja.
- Planea tus comidas de cada semana antes de hacer compras.
- Si encuentras que tienes muy poco tiempo para cocinar por la noche, echa un vistazo a Internet, hay miles de recetas fáciles y sanas que requieren muy poco tiempo de preparación. Puedes empezar por nuestras recetas en la sección Músculos en la Cocina, seguro que encuentras alguna que se adapte a tus necesidades.
#8 Medicamentos que aumentan el sobrepeso
Ha sido bien documentado que ciertos medicamentos con receta u otros fármacos pueden aumentar la ganancia de peso.
Un equipo de investigadores de la Universidad de Glasgow analizó un grupo de 25.000 personas.
Uno de los hallazgos interesantes fue que las personas que toman medicamentos para trastornos psiquiátricos (como la olanzapina y clozapina) ganaron hasta 10kg en sólo 52 semanas. Este estudio también encontró que los que tomaban insulina para la diabetes tipo 2 ha subido hasta 6kg en un año, mientras que algunos antidepresivos causaros una ganancia de peso de hasta 4kg en el mismo periodo de tiempo.
Los medicamentos para enfermedades del corazón, epilepsia, y la presión arterial alta también revelaron un pequeño, pero notable aumento de peso.
El «top 3» en ganancia de peso quedó compuesto por: la olanzapina, los beta-bloqueantes y los corticosteroides. Cabe señalar que el grado y la gravedad de la ganancia de peso por utilización de fármacos varía enormemente de persona a persona.
El uso de píldoras anticonceptivas también presenta un posible riesgo de aumento de peso. Las píldoras con cantidades más altas de estrógeno son más propensas a hacer aumentar el apetito, así como conducir a aumentar la retención de líquidos.
- Antes de tomar un nuevo medicamento, consulta a tu médico acerca de los posibles efectos secundarios en el aumento de peso, y lo que puedes hacer para minimizarlos.
- Si estás aumentando de peso mientras tomas un medicamento con receta, no dejes de utilizarlos. Habla con tu médico.
- Sé proactivo. Limpia tu dieta y establece un programa de ejercicios de calidad.
#9 Desequilibrios hormonales
Se estima que el 90% de las mujeres menopáusicas aumenta de peso. Este aumento de peso se produce normalmente entre las edades de 35 y 55 años. Los hombres se enfrentan a una lucha similar a medida que envejecen y experimentan niveles bajos de testosterona.
La testosterona trabaja para ayudar a mantener los niveles adecuados de insulina, la glucosa y el metabolismo de la grasa. Los niveles bajos de testosterona (alimentos para impulsar la producción de testosterona) se relacionan con el aumento de la resistencia a la insulina, la diabetes, el síndrome metabólico y, por supuesto, el aumento de peso.
Mientras que los cambios hormonales parecen ser inevitables, sin duda hay muchas cosas que puedes hacer para evitar los efectos del envejecimiento. Come bien, haz ejercicio, abstente de los malos hábitos como fumar y beber en exceso, reduce el estrés y encuentra maneras de ser feliz y disfrutar de la vida.
- La nutrición y el ejercicio juegan un papel fundamental en lo bien que nosotros “envejecemos”. Come bien y haz ejercicio. Esto no sólo te ayudará a evitar el aumento de peso ahora, sino también para defenderte de un posible aumento de peso relacionado con la edad.
- Vive una vida equilibrada. No fumar, limitar el consumo de alcohol, dejar de lado las preocupaciones triviales y hacer más cosas que te gusten. Todas estas cosas crean un cuerpo más sano, más fuerte y hormonalmente equilibrado.
Control de Peso. Resumen final
Si bien los factores anteriores pueden no ser una lista exhaustiva, proporcionan una guía muy útil sobre la manera de limitar el aumento de peso. Este es un programa simple con 9 pasos que siempre deberíamos tener presentes.
- Paso 1: Muévete. Haz ejercicio. Haz cualquier actividad extra cada día.
- Paso 2: Come mejor. Aunque no comas perfectamente, pequeñas mejoras harán una gran diferencia a largo plazo.
- Paso 3: Controla las comidas en exceso a través de la preparación y el control de las porciones.
- Paso 4: Toma medidas para evitar o controlar el estrés en tu vida.
- Paso 5: Reduce las calorías líquidas tanto como sea posible.
- Paso 6: Evita el consumo excesivo de hidratos de carbono, limita el harina y el azúcar blanco tanto como sea posible.
- Paso 7: Planea tus comidas. Si sabes exactamente lo que vas a comer y cuándo ayudará a reducir las comidas por impulso.
- Paso 8: Pregúntale a tu médico acerca de los medicamentos recetados y los posibles efectos secundarios.
- Paso 9: Vive una vida equilibrada. Cuida de ti mismo, ríe, ama, sonríe y disfruta. Cuídate, mental y físicamente.
