La vitamina C o ácido ascórbico, es seguramente una de las vitaminas más famosas en el fitness y deportes de resistencia debido a su gran popularidad como antioxidante.
La vitamina C, es una vitamina hidrosoluble (soluble en agua) que sirve para algunas funciones vitales como síntesis de colágeno -el pegamento que mantiene las células unidas- necesario para la cicatrización y reparación de tejidos, también para la síntesis de L-Carnitina y algunos neurotransmisores también la requieren. La vitamina C es un excelente nutriente como antioxidante, y es necesaria para el metabolismo de proteínas. También es necesaria para la creación de ATP, la dopamina, hormonas peptídicas, y la tirosina.
Así que de si tu dieta es baja en vitamina C, por lo pronto, olvidate de cualquier tipo de ganancia muscular.
Alimentos ricos en Vitamina C
Fuentes naturales
de vitamina C
Hay muy diversas fuentes de vitamina C como son las frutas y verdura, especialmente cítricos. La naranja (en fruta o zumo), tal vez sea la fuente más conocida de vitamina C, pero hay otras fuentes como son el pimiento rojo, el kiwi o el brócoli. Curiosamente entre los alimentos con más vitamina C no se encuentra la naranja, que se encuentra en una escala inferior a la altura de la fresa.
| Alimento | Vitamina C en 100g |
|---|---|
| Chile verde y rojo | 242.5 mg |
| Guayaba | 228 mg |
| Pimientos | 184 mg |
| Tomillo / perejil | 160 mg |
| Col rizada | 120 mg |
| Brócoli | 89 mg |
| Kiwi | 93 mg |
| Papaya | 62 mg |
| Naranja / clementinas | 59 mg |
| Fresas | 59 mg |
Así que comer muchas naranjas para aumentar la ingesta de vitamina C, no es muy buena idea, ya que además de acidificar el estómago 100g no llegan a alcanzar la dósis diaria recomendada, que está en 80mg (100% C.D.R) de Vitamina C, sin emgargo si hay otros alimentos más ricos en esta vitamina.
Beneficios de la vitamina C en el fitness y culturismo
Como ya hemos mencionado la vitamina C es vital para muchas funciones en el cuerpo, pero es de vital importancia para los deportistas, en especial atención practicantes de fitness y culturismo.
La vitamina C para mejorar la recuperación
Durante el ejercicio hay que prestar mucha atención con las grandes cantidades de radicales libres que son liberados y su síntesis puede contribuir a daños en las células y muscular. Por eso su acción como antioxidante es tan popular, ya que puede desempeñar un papel protector de las células del daño oxidativo.
Algunos estudios han confirmado estas evidencias:
- Existe la evidencia de que el consumo de 1g/dia de vitamina C redujo significativamente el estrés oxidativo del ejercicio en comparación con aquellos que recibieron placebo.
Alessio HM, Goldfarb AH, Cao G, 1997 – Exercise-induced oxidative stress before and after vitamin C supplementation
- La vitamina C puede ser incluso más beneficiosa en el rendimiento deportivo para personas inexpertas, o aquellos sometidos a una nueva rutina de ejercicios.
Thompson D, Williams C, McGregor SJ, Nicholas CW, McArdle F, Jackson MJ, Powell JR., 2001 – Prolonged vitamin C supplementation and recovery from demanding exercise
La vitamina C mejora los niveles de testosterona
Popularmente se escucha que la vitamina C aumenta los niveles de testosterona, pero no hemos podido encontrar estudios científicos que apoyen esta afirmación con humanos, (si existen otros con ratas endémicas, lo cual dista mucho de un adulto sano y atlético). Pese a todo, la vitamina C no aumenta los niveles de testosterona per se, más bien habría que considerar que es debido a su función como antioxidante a través de la protección de testículos de estrés oxidativo.
La vitamina C aumenta la producción de óxido nítrico
Cuanto más intenso es el ejercicio mayor es la oxidación. Debido al estrés oxidativo de las células musculares,, aparecen más radicales libres y como consecuencia la destrucción celular es mayor. Este daño celular reduce también la cantidad de óxido nítrico liberado en el torrente sanguíneo. No obstante, al igual que ocurre con el mito de que la vitamina C aumenta los niveles de testosterona no es completamente cierto.
Opuestamente a la creencia popular, es importante reconocer que debido a que la vitamina C es un buen antioxidante, se protegen mejor las partículas de óxido nítrico o los niveles de testosterona, como ocurriría con cualquier otro nutriente con propiedades antioxidantes.
Efectos secundarios de la Vitamina C
La vitamina C es una vitamina segura, al ser hidrosoluble, el exceso no se almacena y se excreta en la orina. Sin embargo, tomar grandes cantidades puede conducir a trastornos de estómago. Realmente la Vitamina C no tiene efectos secundarios mientras que no se sobrepasen los 1000mg – 2000mg por día. A partir de esta cantidad puede aparecer malestar estomacal o dierrarea. Incluso algunos informes, aseguran que altas dosis constantes de vitamina C pueden desarrollar escorbuto.
Dósis / toma recomendada de Vitamina C
El valor diario recomendado de vitamina C para la mayoría de los adultos oscila entre los 90 mg/día (hombres) y 75 mg/día (mujeres). Sin embargo, los fumadores tienen unos requisitos de vitamina C mayores, posiblemente debido a la mayor producción de radicales libres. De hecho la FDA establece que el C.D.R de Vitamina C para fumadores es de 125mg/día (hombres) y 110mg/día (mujeres).
En el estudio de Thompson D, Williams C, McGregor SJ, Nicholas CW, McArdle F, Jackson MJ, Powell JR., de 2001, se mostró que las dosis de 200 mg de vitamina C tomados dos veces al día fueron eficaces para reducir el daño de los radicales libres durante el ejercicio. Por tanto, esta sería la dosis más recomendable para deportistas, adultos sanos. Y siempre teniendo en cuenta que no es conveniente sobrepasar los 2000mg por día.
La vitamina C se puede encontrar además de en verduras y alimentos, en suplementos específicos de vitamina C. También es común encontrar generosas dósis de vitamina C en la mayoría de multivitamínicos, así como en una amplia gama de complementos incluidos suplementos antioxidantes, barritas de proteína, ganadores de peso, suplementos pre-entrenamiento, y muchos más.
¿Cómo combinar suplementos de Vitamina C?
Los suplementos de vitamina C se puede combinar con casi cualquier otro producto. Particularmente es excelente junto con la vitamina E y el selenio para tarbajar juntos como antioxidantes. También la vitamina C, puede aumentar la absorción del hierro, así que es muy recomendado tomarlos juntos.
Fuente imagen modelo: Cellucor
