En otros artículos hemos debatido que no siempre son necesarias las grandes dosis de proteína. Hoy os presentamos un interesante estudio que se realizó en enero de 2014 y que no ha sido muy difundido, el cual mostró que la dósis óptima para la recuperación muscular de Whey Protein + Leucina, no es la más alta.
Hasta la fecha se han realizado diversidad de estudios e investigaciones que muestran que la inclusión de leucina en una toma estandar de proteína de suero de leche, es decir 1 scoop 20/25g + Leucina añadida puede servir para aumentar la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio. Estos resultados se suelen reflejar en los productos de proteína, que hoy por hoy se venden el mercado, ya que incluyen leucina y/o BCAA añadidos. Lamentablemente hasta la fecha no ha sido respondida adecuadamente la pregunta de si esta mezcla es igualmente beneficiosa a la hora de mejorar la recuperación tras el ejercicio de resistencia.
El estudio Protein-Leucine Fed Dose Effects on Muscle Protein Synthesis After Endurance Exercise
Para descubrir cual es la manera más eficiente de mejorar la recuperación muscular tras el ejercicio, un grupo de investigadores de Nueva Zelanda, Australia, Canada, Estados Unidos y Suiza se propuso hacer una investigación que dió unos datos cuando menos sorprendentes: las mayores dósis no son las que reflejan una mejor recuperación. La conclusión principal fue que la ingesta de 23g de proteína de suero + 5g de Leucina 90 minutos después del ejercicio de resistencia fue la dosis óptima para estimular el sintésis protéica, mejor incluso que otras dosis similares que incluían 70g de proteína y 15g de L-Leucina.
En el estudio Protein-Leucine Fed Dose Effects on Muscle Protein Synthesis After Endurance Exercise David S Rowlands y sus colegas sometieron a estudio las reacciones del cuerpo tras la suplementación post entrenamiento suministrada tras realizar 100 minutos de bicicleta en 12 ciclistas entrenados a un esfuerzo promedio VO2máx de 60,4 ml / kg / min.
La nutrición post entrenamiento fue diferente en cada grupo. Durante la prueba los atletas fueron monitorizados y se les medían diferentes constantes durante las 4h posteriores al ejercicio con pruebas de sangre y biopsias musculares. Con estas pruebas se pudo obtener valiosa información sobre los niveles sanguíneos de aminoácidos, glucosa, insulina o niveles de numerosas proteínas relacionadas con la síntesis de proteína muscular.
| Grupo 5LEU | Grupo 15LEU | Grupo CON | |
|---|---|---|---|
| Whey Protein | 23.3g | 70g | 0g |
| Leucina | 5g | 15g | 0g |
| Carbohidratos | 180g | 180g | 270g |
| Grasa | 30g | 30g | 30g |
Respuesta mTOR (C1+C2) a la izquierda tras la ingesta de proteínas; medía de la síntesis fraccional de proteína a la derecha.
Aunque el grupo 15LEU logra mayores tasas de síntesis de proteínas en las primeras mediciones, la discrepancia con los niveles de mTOR después de la ingestión hacen suponer que estamos llegando a un máximo fisiológico de síntesis de proteínas fraccional al 11 %/h (Figura derecha).
Conclusiones
La conclusión principal es que la ingesta de 23g de proteína con 5g de leucina en 90min después del ejercicio de resistencia fue suficiente para estimular a alta velocidad la síntesis de proteína muscular. Los resultados del estudio también sugieren que una proteína de suero de leche + Leucina no excesivamente grande, tienen una eficiencia mayor en la nutrición cuando se trata de mejorar la función muscular después de una sesión de ejercicio de resistencia. Pese a que la dósis óptima puede que sea diferente a la de 23g + 5leu, si ha de estar muy cercana.
- Más información y conclusiones en Suppversity (en inglés)
Fuente Imagen: Joey Duck atleta de R Nutrition
