BCAA
Durante los últimos años han llegado al mercado diversidad de suplementos de BCAA’s en muy diversos ratios, en este artículo intentaremos descifrar cuál es el mejor ratio.
En la actualidad podemos encontrar suplementos BCAA en muy diversos ratios desde 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1 e incluso el éxotico 12:1:1. El motivo por el que se ha realizado este cambio de tendencia son los múltiples estudios que muestran los beneficios de la L-Leucina. El ratio 2:1:1 ha sido popularmente usado, ya que este ratio es el más próximo a las relaciones de BCAA en la proteína animal. Sin embargo en los últimos años la L-Leucina se ha converitdo en la estrella de los aminoácidos, y por este motivo se han popularizado los suplementos de BCAAs que aumentan el contenido en Leucina.
- Cuando hablamos de ratio de BCAA, nos referimos a las proporciones de L-Leuicina, L-Valina, L-Isoleucina contenidas en el polvo o cápsulas de BCAAs.
- Repasando la literatura científica hasta el momento no hemos podido encontrar ningún estudio que base sus investigaciones en ratios diferentes al 2:1:1.
¿Por qué la L-Leucina es la estrella de los aminoácidos BCAA’s?
Durante los últimos años, la L-Leucina se ha convertido en el aminoácido ramificado más prestigioso y hoy en día se puede considerar como uno de los BCAAs más importantes e investigados. Entre los diversos estudios que han popularizado la L-Leucina caben destacar las siguientes afirmaciones:
- La L-Leucina se sugiere como el único aminoácido capaz de inducir la síntesis de proteínas musculares como un nutriente independiente. La L-Leucina y su metabolito HMB son considerados por sus grandes propiedades anabólicas y anti-catabólicas.
- Uno de los estudios más famosos que demuestra los beneficios de la L-Leucina fue realizado por Koopman en 2005. En su estudio demostró que la ingestión de de carbohidratos, proteínas y L-Leucina era mejor que una suplementación con proteínas e hidratos de carbono.
- Otro estudio realizado en 2011 por Ipsoglu demostró que 4g al día de L-Leucina podían aumentar un 9% el aumento de la fuerza.
- En 2006, Crowe encontró que la suplementación con L-Leucina a razón de 45mg/kg de peso coorporal al día aumentaba la concentración de L-Leucina en plasma, las concentraciones totales de BCAA, el aumento de potencia del tren superior así como la disminución del cansancio.
- La L-Leucina, además, es capaz de mejorar la síntesis de las proteínas musculares, este es el mecansimo por el cual la L-Leucina promueve la síntesis de proteínas en el músculo es a través de la vía de señalización mTOR.
- También, la investigación Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise, remarca la posiblidad de que la síntesis de proteína muscular podría estar casi estimulada al máximo con 3g de L-Leucina o 0.05g por kg de peso coorporal.
Los ratios de BCAA (Leucina, Valina, Isoleucina)
Como anteriormente hemos indicado, la proporción más popular en la que se basan todos los estudios es la 2:1:1 y en esta proporción se han diseñado la mayoría de los suplementos de aminoácidos BCAA hasta la fecha, ya que es el ratio más próximo a la relaciones que se encuentran en la proteína animal. Sin embargo, con el interés de los últimos años en la L-Leucina, muchas compañías de suplementos han invertido en suplementos con relaciones 4:1:1, 8:1:1 e incluso 12:1:1. Sin embargo, no todos los estudios sobre L-Leucina son favorables, por ejemplo, el estudio del profesor Yoshiharu Shimomura y colegas Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise, remarca que la suplementación exclusivamente con L-Leucina podría ser tóxica y causar desequilibrios en el organismo.
Aunque la leucina es el aminoácido más potente entre los BCAA para estimular la síntesis de proteínas, la suplementación de leucina por sí sola puede causar desequilibrio de aminoácidos de cadena ramificada a través del efecto de activación de su ceto-ácido en el complejo BCKDH
La polémica: el precio de los ingredientes
- La L-Leucina es el BCAA más barato. ¿Significaría esto más ganancias para las empresas de suplementos?
Tabla de precios
| Compuesto | Affymetrix |
|---|---|
| L-Leucina | 167,00 €/kg |
| L-Valina | 306,00 €/kg |
| L-Isoleucina | 400,00 €/kg |
Tabla de precios de los tres BCAA en USB Coorporation.
Beneficios económicos según ratios en comparación a 2:1:1
| Ratio | Beneficio |
|---|---|
| 4:1:1 | +33% |
| 8:1:1 | +41% |
| 12:1:1 | +44% |
Tabla con los supuestos benefícios al comercializar los BCAA al mismo precio.
Nuestra conclusión “2:1:1 es la proporción óptima”
1. La relación 2:1:1 es la más estudiada
Hasta el momento no hay ningún estudio que demuestre que el consumo de BCAAs en ratios diferentes al 2:1:1 sea mejor. Ni se ha hecho ciencia con otras proporciones.
2. La L-Leucina sola, sin más BCAA ni aminoácidos puede causar desequilibrios
No cabe duda que la L-Leucina podría ser consierado el aminoácido más esencial, ya que está ampliamente estudiada y aporta grandes beneficios. La recomendación para consumir L-Leucina se establece entre 3g-4g diarios o (50 mg/peso coorporal). Por otra lado hay investigaciones que sugieren que la L-Leucina por sí sola puede causar desequilibrios. Además, para un desarrollo muscular óptimo debe haber un espectro completo de aminoácidos que actúen como bloques para el crecimiento muscular. Con L-Leucina, sin Iso-Leucina y sin L-Valina no habrá nada que consturir.
3. El ratio 2:1:1 se encuentra de forma natural en los animales
La relación 2:1:1 (Leucina, Valina, Isoleucina) ha funcionado siempre, porque esta proporción es la que suele aparecer en la naturaleza, en los tejidos musculares de los animales. Entonces, si el ratio 2:1:1 es el más estudiado y el que se encuentra con mayor proporción en la naturaleza ¿por qué consumir diferentes proporciones con las que estamos mayormente construidos de forma natural?
Espero y me puedan contestar lo mas rapido posible que opinion tienen del radio en los bcaa 5:1:4? Es recomensable, ya que este es el que yo tomo es de la marca BEAST
Estoy con el último,si lo que mueves es peso y estás a nivel avanzado,más leucina necesitas,yo el ratio 8.1.1 me va genial un cazo de seis antes y otro después,me importa un bledo lo que diga un medicucho que no tiene ni pajolera idea de lo que es este deporte,no son anabolizantes jooder,sólo bcaas
hola tod@s el toma el ratio 2-1-1 es mas que suficiente. daros cuenta que en (TODO) siempre superan las dosis…y en (TODO) no es recomendable, asi que con un 2-1-1 uno va de aupa.
yo con mis dosis de 2-1-1 y otro de 12-1-1 en 3 meses a ver quien esta mejor y en buenas condiciones,
esto es lo mismo que la L-carnitina, empezaron con 1 gr luego de 2 luego de 3 y al final eso es una (BOMBA) pues con esto lo mismo. tu! come bien y cuida tu nutrición y veras como las proteicas están en su sitio y olvidate de meterte tanta mierda…
un slaudo.
comop aplico el ratio bcca en mi rutina
quiero entenderlo como debo de tomarlo
entreno en las mañanas
Entonces, el bcaa que yo tomo de ratio 12.1.1 además con glutamina en cada cacito. Puede causar ese desequilibrio? Yo hablo a nivel personal que antes de realizar el deporte toma medio cazo, unos 6 gr aproximadamente. Que llevarían 3.3 gr: 272 mg: 272 mg y 1.3 gr de glutamina.
Y despues del deporte el batido de proteína concentrada para recuperar.
Debería preocuparme?
esto es como todo… los ratios mas avanzados de 4:1:1 o 12:1:1 suelen ser recomendados para usuarios más avanzados que necesitan mas cantidad de leucina
para un usuario normal con el 2:1:1 seguro que va genial
un saludo