Los beneficios y riesgos de la cafeína antes de ir al gimnasio

La cafeína (a veces aparece como 1,3,7-trimetilxantina) es una sustancia alcalina orgánica y un derivado de la xantina. Se encuentra principalmente en las hojas de té, granos de café, guaraná, diversas frutas, y otras fuentes. Sus homólogos – teobromina (también conocido como 3,7-dimetilxantina) y teofilina (también conocido como 1,3-dimetilxantina) – se encuentran principalmente en la nuez de cola y la planta de cacao. Aunque la cafeína se metaboliza en el hígado, sus homólogos (aunque no en grandes cantidades), tienen efectos ligeramente diferentes en los seres humanos.

Fuente imagen: Bodybuilding.com

Si hay una cosa que todo el mundo sabe sobre el café y similares bebidas y píldoras, es que la cafeína es un estimulante. Aumenta el estado de alerta y la protege de somnolencia temporalmente, lo que significa que puede realizar ciertas tareas durante más tiempo.

Sin embargo, esto no se limita sólo a las tareas mentales. Esto incluye tareas físicas, así, como correr o levantar pesas. Esto significa que una pequeña dosis de cafeína puede darle la energía que necesita para dar el 100% durante el entrenamiento. Y dando el 100% en el gimnasio significa que obtendrá los resultados que desea con mayor rapidez.

¿Qué ocurre cuando el sistema nervioso central SNC se estimula con la cafeína?

Cuando las neuronas del sistema nervioso central son estimulados y cAMP / cGMP se activan varias funciones corporales son enviados a «toda marcha», los efectos agudos principales de la cafeína son:

• El aumento de la frecuencia cardíaca
• La vasoconstricción
• Psicoestimulación
• Aumento del metabolismo
• Aumento de la micción

Algunos de estos efectos son, en efecto favorable para uno de los objetivos deportivos y el físico. Muchos estudios han analizado los beneficios de entrenamiento cardiovascular y de resistencia de la cafeína y cómo puede mejorar el rendimiento aeróbico y anaeróbico. Parece que hay varios mecanismos de cómo la cafeína actúa como una ayuda ergogénica, tales como:

• El aumento de metabolismo de los carbohidratos exógenos
• El aumento de la oxidación de ácidos grasos
• El aumento de los niveles de epinefrina (adrenalina)
• Broncodilatación
• Disminución de los niveles de potasio intersticiales musculares

Todo esto son beneficios deseables para cualquier persona que busca mejorar el rendimiento deportivo y la pérdida de grasa . En términos sencillos, el aumento del metabolismo de hidratos de carbono permite una utilización más eficiente de los carbohidratos para obtener energía; el aumento de la oxidación de ácidos grasos significa una mayor quema de grasa; el incrementado los niveles de adrenalina puede mejorar la sensaciones y dar un impulso psicológico; la broncodilatación permite aumentar el consumo de oxígeno; y la reducción de los los niveles de potasio intersticiales muscular retrasarán la fatiga durante el ejercicio intenso.

Una taza de café contiene de 80 (instantáneo) a 125 (filtrado) mg de cafeína

La cafeína un buen ingrediente como pre-entrenamiento, pero en última instancia se reduce a los objetivos propios y las circunstancias. Se pueden obtener muchas ventajas de un uso adecuado de la cafeína. Tomado antes de una sesión de cardio, ayudará con la oxidación de los ácidos grasos, la utilización de los hidratos de carbono, la concentración mental y ayudar a llevar a cabo a un nivel de mayor intensidad.

Del mismo modo, todos estos efectos deseables también lo son para mejorar el rendimiento anaeróbico, así que la cafeína tiene su lugar antes de golpear el hierro. Sin embargo, ciertas habilidades específicas del deporte requieren el uso de la coordinación motora y técnica, por lo que para los atletas la cafeína puede obstaculizar el rendimiento durante una competición. Hay que tener especial precaución cuando se toma cafeína antes de los eventos deportivos, para evitar los estados de ansiedad y nerviosismo.

Los efectos secundarios de la cafeína cortos son numerosos y por lo general depende de la dosis (es decir, más cafeína = efectos secundarios más pronunciados). Tales efectos secundarios pueden incluir:

• La deshidratación y los calambres
• Dolor de cabeza
• Náuseas / Mareos
• Dolor gastrointestinal
• Micción frecuente
• Palpitaciones del corazón
• Aumento de la presión arterial
• Problemas mentales: irritabilidad, ansiedad, nerviosismo, depresión, etc
• Disminución de las habilidades motoras
• Aumento de los niveles de cortisol en plasma (aunque este efecto se reduce en individuos sanos).

Después de ver estos posibles efectos secundarios puede que pienses en iniciar una campaña contra la cafeína. Antes de que te precipites debes de conocer que la diferencia entre lo positivo y el veneno está en la dosis. Como casi todo en la vida, la moderación es la clave y la cafeína no es diferente. La mayoría de los efectos secundarios son evitables si se consume correctamente la cafeína.

Consumo de cafeína en la dieta

La cafeína es más complicada que otros suplementos en lo que respecta a la optimización de los beneficios y reducción de los efectos secundarios. La mayoría de los estudios han encontrado que no hay una relación dosis-respuesta significativa con la cafeína y el rendimiento, tomar más de cierto punto no proporciona beneficios adicionales para el rendimiento y la realidad puede dar lugar a más efectos secundarios. La clave es encontrar la dosis óptima y de manera intermitente para no sensibilizar y acostumbrar a los receptores del sistema nervioso central y dar a sus glándulas suprarrenales algún descanso.

Cantidad y tiempos en los que tomar la cafeína

Las recomendaciones generales para la mejora del rendimiento con la cafeína son 1-3 mg por kg de peso corporal. Si un atleta pesa 81kg, el rango de dosis óptima estará entre 80 y 240 mg. Aquí es donde uno tendrá que evaluar sus metas individuales, junto con su tolerancia a la cafeína a través del ensayo y error. La cafeína es un ingrediente relativamente de acción rápida con una vida media corta de 4-6 horas (asumiendo que su hígado está funcionando adecuadamente), por lo que en general se recomienda ingerir la dosis unos 30 a 60 minutos antes del entrenamiento.

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Si se tomando la cafeína con el estómago vacío, podría liberarse y mostrar sus efectos con en sólo 10 ó 15 minutos. Si eres de los que le gusta comer un buen pre-entrenamiento con comida, lo ideal sería tomar ña cafeína de una a dos horas después de la comida pre-entrenamiento, la razón principal es que esto debería ayudar a minimizar cualquier malestar gastrointestinal agudo entre la cafeína y la comida pre-entrenamiento.

Si entrenas por la mañana antes de comer una comida, también se puede mezclar con un poco de cafeína en el suero / caseína y / o aminoácidos y tomar de camino hacia el gimnasio (si necesitas carbohidratos también los puedes agregar). Una vez más, las cantidades de las dósis de caseina y tiempo deberán afinar una vez que el organismo aprenda a responder a la cafeína.

Mejores fuente de cafeína

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Dado que la cafeína es una sustancia química, no hay mucha diferencia si la cafeína proviene de fuentes naturales (por ejemplo, café, té, chocolate, etc) o es sintética (pastilla/polvo, bebidas energéticas, suplementos, Cocacola, etc).

Para fines de seguimiento de dosis, siempre es preferible los suplementos de cafeína que las fuentes naturales ya que el contenido de cafeína puede variar de grano a grano en un grano de café u hojas de té. Si prefieres todo natural y orgánico, entonces lo mejor es disfrutar de el café.

¿Es buena la cafeína?

La cafeína, como cualquier suplemento, debe ser evaluada por el usuario a través de la investigación y la experiencia para saber si los beneficios ayudan a alcanzar sus metas o no. Las personas con energía que no se siente la necesidad de una mayor estimulación a través de fuentes exógenas, no deberían consumirla. Aunque los esfuerzos más atléticos físicos puedem mejorar mediante la suplementación de cafeína.

Algunas personas no toleran la cafeína, así que si eso es perjudicial para el rendimiento, entonces sería estúpido utilizarla. Además, para los que tienen alguna enfermedad, deberían asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar el uso de la cafeína. La cafeína puede ser letal en dosis suficientemente altas (> 5 g), por lo que hay que consumirla con mucha precaución y no abusar de ella.