Algunos consejos útiles sobre la suplementación de creatina durante el verano. Diminuye la dosis a 2-3 gramos de creatina sin descuidar nunca la hidratación.
El verano es la época del año en la que muchos atletas dejan de crecer llegando hasta perder fuerza. A veces la principal causa son las distracciones estivales como las piscinas y la playa, pero el mayor problema es el calor y la intensa humedad que hacen más difícil la formación muscular. Sin embargo siempre hay deportistas en plena preparación que necesitan llegar a su pico de forma en otoño, o simplemente son deportistas serios que no quieren perder sus avances en unos meses. He aquí algunos consejos que pueden servir durante las aventuras de verano en el gimnasio.
Hace una década, la creatina era el suplemento de moda causando furor allí donde estaba. Últimamente este compuesto natural ha decaído en las estanterías de las tiendas de nutrición deportiva aunque sea uno de los suplementos ideales para atletas competitivos que quieran más fuerza.
La creatina que está clasificada como suplemento dietético no es y nunca ha sido un producto farmacéutico. De hecho, está presente en cada célula dentro del organismo, aunque aproximadamente el 95% de las reservas de creatina se encuentran en el músculo esquelético. Generalmente se habla de los ciclos de 2 gramos de creatina al día. Los carnívoros remplazan la creatína perdida a través de la carne y el pescado. El cuerpo puede usar los aminoácidos arginina, glicina y metionina para producir creatina, por lo que vamos a tenerla de una u otra manera.
¿Por qué es tan importante para el cuerpo mantener las reservas de creatina?
Después de haber sido digeridas o sintetizadas, la creatina se envía a los músculos aumentando los niveles de energía mediante el aumento de la disponibilidad de ATP, una molécula encargada de la transferencia de energía celular. El ATP será usado para ejercicios cortos, intensos y que requieran todo el poder, como el levantamiento de barras.
Los atletas saben que los carbohidratos aumentan la fuerza y la resistencia reponiendo el glucógeno muscular consumido. Una vez que el depósito está completo, el cuerpo estará preparado para otra ronda en el gimnasio o en la pista, con la creatina no sucede esto. Se ha demostrado que el ejercicio comienza a mejorar el rendimiento cuando los niveles de creatina muscular aumentan un 20%. Lamentablemente no podemos consumir suficiente carne para que esto sucede y este nivel sólo lo podremos obtener con la suplementación.
En verano, menos creatina
El tipo de creatina más investigado ha sido el monohidrato de creatina, que se suele cargar a 5/10 gramos. Este es el límite máximo que el cuerpo puede absorber en un momento dado. Sin embargo ya que la creatina atrae al agua en los músculos, el verano no es el ambiente ideal para la carga. Por ello 2 ó 3 gramos de creatina varias veces al día sería una dosis más que óptima. Esto puede lograrse mediante la adicción de creatina sin sabor en polvo a un batido de proteínas o consumiendo creatina en cápsulas con las comidas.
El pre-entrenamiento y post-entrenamiento son los momentos ideales para consumir el monohidrato de creatina. Es la forma más pura y estudiada. En verano deberemos consumir mucha más agua para mantener el cuerpo adecuadamente hidratado y reponiendo los líquidos tras los duros esfuerzos en el gimnasio. Fuente: Optimum Nutrition
