El aumento de peso es una cuestión de consumir más energía de la que se utiliza. Pero poner las cosas en términos tan simples es casi un insulto para cualquier persona que ha luchado tanto para mantener su peso porque ni de lejos es tan fácil como parece, y como muchas cosas, hay un buen camino y una mala forma de hacerlo.
¿Cómo ganar peso de manera saludable?
Las calorías de comida basura y no hacer ejercicio es una forma segura de almacenar unos cuantos kilos, pero no es la manera correcta. El problema no es sólo que el peso ganado sea en forma de grasa, en vez de músculo, o que se disminuya la fuerza o condición física, sino que también aumenta el riesgo de desarrollar algunas enfermedades muy graves como las enfermedades cardíacas y la diabetes.
El aumento de peso de manera saludable significa que la mayor parte de esos kilos de más sean de músculo. Puede sonar contradictorio, pero al igual que la pérdida de peso, las claves para el aumento de peso saludable también son el ejercicio y una buena dieta.
¿Cómo ganar peso con un metabolismo rápido?
También conocidos como no ganadores, las personas que tienen un metabolismo rápido a menudo tienen una gran cantidad de problemas para subir y mantener el peso. La primera cosa a considerar cuando se está tratando de aumentar de peso es la dieta, y una dieta exitosa necesita un plan.
Deberías comenzar por calcular la cantidad de calorías que deberías estar comiendo al día para mantener tu peso corporal, lo que se consigue fácilmente utilizando una calculadora de calorías. La adición de 500 calorías por semana a esa cantidad hace que la mayoría de la gente gane alrededor de medio kilo a la semana, lo cual es una cantidad buena y constante. Si utilizamos la calculadora de calorías para un hombre de 23 años, de 171cm de altura que pesa 65kg, no da como resultado 2350 calorías por día. Esto significa que necesita para aumentar esta cifra 2850 calorías por día para aumentar medio kilo a la semana, siempre que no cambie sus niveles de actividad. Esta cifra será aún mayor para alguien que está entrenando, por lo que hay que tenerlo en cuenta al calcular el consumo de calorías. Usar una aplicación de seguimiento de calorías y actividad puede ser de gran ayuda.
¿Qué comer para subir de peso?
Esta es la pregunta más importante cuando se trata del aumento de peso y aquí hay algunos consejos generales:
- Elige alimentos densos en calorías basándote en otros beneficios para la salud. Por ejemplo, el queso y un pastel son ambos ricos en calorías, pero el queso también es rico en calcio y proteínas. Los caramelos y las frutas tienen un alto contenido en azúcar, pero la fruta también te dará vitaminas y minerales.
- Las calorías líquidas pueden hacerte sentir menos relleno que los alimentos. Bebe leche, batidos y zumos de fruta en lugar de agua. Los gainers o batidos de proteínas para ganar masa son una bebida ideal, porque son muy altos en calorías y proteínas. Pero, trata de evitar beberlos inmediatamente antes de las comidas, ya que puede disminuir el apetito.
- Haz la comida fácil y práctica. Lleva encima alimentos saludables y ricos en calorías como frutos secos, huevos duros, y sándwiches.
- Añade calorías de alimentos densos a las comidas. La crema de coco, por ejemplo es deliciosa y rica en triglicéridos de cadena media, por lo que puede ayudar a quemar grasa. Añadirlo a batidos o incluso a platos salados, como también la mantequilla de cacahuete o crema de maní. Puedes agregar frutos secos y semillas a las ensaladas y guisos para sumar más grasas buenas, y seamos sinceros, el queso sabe bien con casi todo. Come cuanto quieras!
- Trata de evitar el consumo de fibra en exceso ya que puede llenarte. Esto significa que nada de avena para desayunar, y aunque deberías comerlos por sus beneficios nutricionales, no te vuelvas demasiado loco con la fruta y las verduras. Prueba con las frutas secas o deshidratadas (pasas, higos, dátiles, etc) o mezcla un suplemento rico en vitaminas y antioxidante con tu batido para asegurarte de que estás recibiendo los nutrientes que tu cuerpo necesita para poner toda esta energía extra para un buen uso.
- El uso de una proteína para la noche asegura que tu cuerpo está recibiendo calorías y proteínas, incluso cuando estás durmiendo. Al dormir es también cuando el cuerpo se repara y se forman nuevos músculos, por lo que desearás asegurarte de que estás bien alimentado para garantizar los mejores resultados.
¿Cuándo comer para ganar peso?
Esto es bastante obvio, pero debes tratar de comer tan a menudo como sea posible. Un buen plan es seguir la norma básica de tres comidas al día y añadirle aperitivos o tentempiés a media mañana, a media tarde y después de la cena. Hay algunas cosas que puedes hacer para que esto sea más fácil:
- Asegúrate de que tienes comida alta en calorías sana a mano en todo momento. Si tienes la necesidad de comer, siempre tienes que adelantarte a ello y tomar como snack la opción correcta.
- Invierte en un buen shaker o coctelera para tus batidos. Éstas mantienen tu proteína en polvo en un compartimiento separado, por lo que puedes llevar tu ganador de masa en cualquier lugar sin temor a una explosión de polvo en tu bolso. Y cuando estés listo, sólo tienes que añadir agua.
- Aprovecha las distracciones. Diversos estudios han demostrado que las personas que intentan perder peso subestiman enormemente la cantidad que han comido mientras estaban distraídos. ¿Pasar la noche frente a la televisión, ver una película, o ir a un partido? Equípate con un montón de snacks y tus esfuerzos puede que te sorprendan.
Cómo ganar peso rápido – ¿Puedo subir de peso en una semana?
En pocas palabras, no. No vas a pasar de flaco a musculoso en siete días, porque es literalmente imposible. Lo que hay que hacer es cambiar la forma de pensar. Tener un físico bien desarrollado es algo que te puede dar confianza, pero la confianza no viene sólo de mirarte en el espejo – la vanidad y la confianza son dos cosas separadas. La confianza real viene de tomar la decisión de mejorar tu cuerpo, atravesar todos los obstáculos para llegar allí, y tener éxito.
¿Cómo ganar peso y músculo?
Hay otra cuestión para aumentar de peso si quieres hacerlo bien, y esa es el ejercicio. Es necesario hacer ejercicio para convertir la energía y la proteína extra que estás tomando en músculo. La mejor manera de hacerlo es a través del entrenamiento con pesas, el cardio se reserva para la etapa de definición.
Vas a tener que establecer un programa de entrenamiento que se adapte a tu nivel de habilidad. Los principiantes deberían empezar lentamente y asegurarse de que están utilizando la técnica correcta, mientras que esta es una buena oportunidad para que los más experimentados inyecten un poco de variación en su plan de entrenamiento, una conocida estrategia de desarrollo muscular.
Es importante darse cuenta de que vas a aumentar también en un poco de grasa mientras que estés adquiriendo más volumen, esto es normal y mantener el cuerpo en un balance energético positivo es importante para maximizar el crecimiento muscular. La construcción de músculo y perder grasa al mismo tiempo no es realmente posible, por esto es que las personas pasan por ciclos de aumento de volumen y de definición.
Cómo subir de peso – Suplementos
Proteínas ganadoras de masa o Gainers – Fácil de preparar y menos pesado que una comida, un ganador de masa es un suplemento esencial para cualquier persona que busque adquirir más volumen, y proporciona una combinación equilibrada de energía y proteína necesaria para desarrollar el músculo magro. Se recomiendan los que combinan una nutrición completa con extras como vitaminas y minerales, aminoácidos para la construcción muscular como la glutamina y la leucina, o los que refuerzan la testosterona.
Monohidrato de Creatina – El suplemento ergogénico más estudiado en el mercado, el monohidrato de creatina ha demostrado que funciona una y otra vez. Aumenta la fuerza, la potencia, la resistencia muscular y aceleran las ganancias. El Monohidrato de Creatina de Optimum Nutrition o similares combinan pureza y calidad a un buen precio.
Caseína – Da la ventaja de favorecer la construcción muscular mientras duermes. Esta proteína láctea rica en aminoácidos de cadena ramificada proporciona un goteo de aminoácidos constante a los músculos cuando más lo necesitan. No es necesario adquirir el producto más caro, hay muchas opciones de excelente relación calidad precio que proporcionan excelentes resultados.
