¿Cómo perder grasa y ganar músculo? - NutriBold

¿Cómo perder grasa y ganar músculo?

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No se puede perer grasa y ganar músculo sin hacer ejercicio ni comer bien.

Para perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, lo que se necesita es un entrenamiento de pesas y comer con adecuadamente. Una dieta que ayuda en este sentido y que es muy popular en USA y expertos en nutrición recomiendan es la dieta 40-40-20 (40% carbohidratos, 40% proteína, 20% grasa).

¿Qué es la dieta 40-40-20?, ¿cómo diseñarla?

Normalmente la mayor parte de las calorías las obtenemos de los carbohidratos. La dieta 40-20-20 tiene como objetivo lograr un equilibrio de los nutrientes esenciales, esto significa que un 40% de las calorías deben de provenir de los carbohidratos, 40% de la proteína y el 20% de la grasa.

Además de ingerir esta proporción de macronutrientes (40-20-20) también se debe de comer entre 5 y 6 veces al día. Hay que realizar 3 comidas grandes y 2-3 meriandas al día. Al realizar esta dieta tienes que tener en cuenta que debes comer cada 2-3 horas para mantener los musculos intactos y alimentados.

Del mismo modo es importante entrenar. No se puede perder grasa y ganar músculo sin mover el culo, hay que hacer ejercicio en casa o en el gimnasio. También hacer un poco de cardio y ejercicios musculares al menos tres veces por semana. Manteniendo una disciplina en ejercicio y alimentación ayudarás a construir un mejor cuerpo y eliminando la grasa de forma efectiva.

Las proteínas de los alimentos

Proteínas: El 40% es esencial

Los alimentos ricos en proteínas son casi obligados para aquellos que quieren mejorar su formación mscular. Comer alimentos ricos en proteína como huevos, pescado y carne no sólo asegurará que los músculos están bien alimentados, sino que también ayudarán a mantenernos saciados durante más tiempo. También se pueden consumir bebidas ricas en proteína como proteína de suero o caseínas para alacanzar la meta en la ingesta diaria de proteína.

Hidratos de carbono: recortarlos hasta el 40%

La mayor parte de las calorías de una persona promedio provienen del os carbohidratos. En la dieta 40-40-20, se debe reducir el consumo de carbohidratos a sólo el 40% de la ingesta total de calorías. Esto será lo más complicado de la dieta al principio, pero no imposible. Trata de comer alimentos bajos en carbohidratos y evitar los alimentos y bebidas con alto contenido en azucar.

Cápsulas de Omega

Cápsulas de Omega

Grasas: Consumir grasas buenas y aceites

Completar el 20% restante es a través de las grasas. Esto no quiere decir que debamos consumir aimentos altos en grasa, todo lo contrario. Más bien hay que tratar en comer alimentos que son ricos en grasas beneficiosas como omega3. También usar el aceite de oliva, rico en grasas monoinsaturadas, grasas beneficiosas que pueden ayudar a preservar la masa muscular.

Hay que tener en cuenta que algunos alimentos ricos en proteína también lo son en grasas. Por ejemplo la carne del musclo y sobremuslo del pollo contiene más grasa que la pechuga. Las piernas y muslos también son beneficiosas para la construcción del músculo. El color más oscuro del muslo y sobremusculo es típicamente por su alto contenido en zinc, tiamina, vitaminas b6 y b12, al igual que el blanco de la pechuga por su contenido en aminoácidos.

Realizar la dieta 40-20-20 no es una tarea imposible. Es una buena manera de perder grasa y ganar masa muscular. Para mantenerla ayudate de aplicaciones para contar calorías y valores nutricionales de los alimentos. Si lo haces será de gran ayuda para mnejorar en tu objetivo y progreso.

Resumen:

  • Diseña una dieta que disminuya las calorías que necesitas
  • Usa tablas nutricionales para elaborar tu dieta con una proporción de macronutrientes 40-40-20 o similar
  • Realiza 5 ó 6 comidas al día, la suma de todas las comidas tiene que dar un déficit calórico
  • Haz un plan de ejercicio con pesas y cardio
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Participa!: Un comentario en “¿Cómo perder grasa y ganar músculo?

  1. Alvaro

    ¿Ninguna referencia a ningún artículo?
    Ganaría bastante la credibilidad y sobre todo daría muy buen apoyo a los artículos de esta revista online si os esforzarais en adjuntar referencias y enlaces de las fuentes de estas conclusiones.

    Es una pena caer en el consejo superfluo del compi de gimnasio, o lo que se llama “bro-science”.

    Un saludo y suerte

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