Guía de suplementos para principiantes, objetivo: desarrollo muscular - NutriBold

Guía de suplementos para principiantes, objetivo: desarrollo muscular

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A menos que comas bien, entrenes y quieras añadir un extra a tus entrenamiento debes seguir leyendo. En otro caso, no pierdas tu tiempo, dinero e incluso tu salud.

Actualmente en el mercado hay una variedad casi infinta de suplementos y combinaciones para mejorar la musculación y en tu caso no debes empezar la casa por el tejado. Si entrenas más de tres veces a la semana, eso son más de 150 horas al año. Tanto si entrenas para mejorar el músculo o perder grasa para verte mejor, asegúrate de que estás obteniendo los resultados que buscas. La combinación adecuada de suplementos puede duplicar la velocidad con la que tu buscas tus objetivos o pierdes grasa.

Multivitamínicos para el músculo

Para que el cuerpo de su máximo potencial debe ser alimentado con una amplia y compleja variedad de nutrientes vitales. La deficiencia de una de estas vitaminas o minerales limitará el rendimiento. Se ha demostrado que los complejos de vitaminas y minerales son útiles en la prevención de los efectos dañinos del estrés, dietas pobres y estilo de vida para ayudar y mantener un sistea inmunológico saludable.

Las vitaminas y minerales son requeridos por el cuerpo en cantidades muy pequeñas y se consideran esenciales porque no se pueden sintetizar en el organismo.

Las trece vitaminas esenciales actúan como catalizadores, acelerando las reacciones químicas de las que dependemos. Los minerales son nutrientes inorgánicos que son absorvidos por las plantas de la superficie y luego acaban en nuestros músculos. Hay que tener cuidado con las cantidades diarias recomendadas. Dósis excesivas de algunos componentes como el selenio pueden ser perjudiciales, por esto, lo ideal es tomar un multivitamínico diario que cubra todas las necesidades de forma correcta. Un multivitamínico debe ser el primer suplemento en la lista de la compra.

Proteína en polvo

Proteína 100% Whey Gold de Optimum Nutrition

Proteína 100% Whey Gold de Optimum Nutrition

Una condición esencial para el crecimiento muscular es el mantenimiento positivo de los niveles de nitrógeno. Un balance positivo de proteínas, significa que el cuerpo está usando menos proteínas de las que usa. Para un culturista principiante la ingesta de proteínas debe ser aproximadamente de 2g por kilogramo de peso coorporal al día. Por ejemplo si pesas 100 kg deberás tomar unos 200g de proteína por día (no en batidos – sino en tu dieta al completo). El cuerpo del culturista se alimenta de proteína durante todo el día, especialmente después del ejercicio.

La comida después del entrenamiento es especialmente importante. De hecho, la comida inmediatamente después del entrenamiento es probablemente la comida más importante del día.

La proteína de suero es una proteína lácetea de alta calidad que estimula el crecimiento muscular y es absorvida rápidamente por el cuerpo. Después de hacer ejercicio, los niveles de los aminoácidos e insulina son más bajos de lo normal, por eso es el post-entrenamiento es el mejor momento para alimentarnos, porque nuestro organismo es más receptivo.

En el post-entrenamiento es importante consumir una proteína de digestión rápida para asegurar que el cuerpo mantiene un balance positivo de nitrógeno y un estado anabólico. Si no realizamos esto, elcuerpo va a obtener las reservas de nutrientes almacenados y según la dieta, se puede perder el tejido muscular.

Para el principiante, una mezcla de proteína que esté compuesta por aislado de proteína de suero hidrolizado WPI, caseína miscellar, caseinato cálcico, albúmina de huevo y concentrado de proteína de suero WPC, proporciona el espectro completo de aminoácidos esenciales y no-esenciales necesarios para ayudar a reparar y construir músculo. Esta mezcla anti-catabólica de proteínas proporciona una liberación inmediata y sostenida de aminoácidos en el cuerpo, asegurando un balance positivo de nitrógeno y estado anabólico durante horas.

Las mezclas de proteínas proporcionan un estado anabólica superior de aminoácidos más que si son de una sola fuente de proteína. Los usuarios más avanzados suelen incluir BCAA y L-glutamina en su batido de proteína se puede ayudar aún más a la recuperación muscular, promover el crecimiento muscular y ayudar a prevenir la degradación de proteínas musculares.

Seleccionar un batido de proteína que contenga enzimas digestivas también puede ayudar con una mejor digestión y absorción de proteínas. Una mezcla de proteína es útil para el culturista comenzando durante el día y antes de dormir. Un consejo, antes de comprar una envase grande de proteína (que será más económico), pruebe con un sabor en formato pequeño. ¿Qué proteína comprar?

El mejor momento para tomar la proteína

Fuente Imagen: Bodybuilding.com

Fuente Imagen: Bodybuilding.com

Puedes usar un batido de proteína en cualquier momento del día, cuando no sea posible hacer una comida alta en proteínas. Es mucho mejor tener un batido de proteínas a no comer una comida rica en proteína. Pero además de los reemplazos de comida hay dos momentos críticos cuando es ideal consumir un batido de proteínas: a primera hora de la mañana al levantarse y justo después del entrenamiento con pesas. En estos momentos el cuerpo se agota y el consumo de una fuente de proteínas de rápida absorción, como un batido de proteínas, puede realmente ayudar a mantener su cuerpo en un estado anabólico que ayude al crecimiento muscular.

 

Carbohidratos

Como hemos visto antes, la proteína es considerada es la reina para la formación muscular. Sin embargo, muchos novatos comente el error de descuidar los hidratos de carbono en su dieta. Si quieres optimizar tus ganancias musculares (y la pérdida de grasa), es muy importante incluir los tipos y cantidades adecuadas de carbohidratos en tu dieta.

Fuente imagen: Bodybuilding.com

Fuente imagen: Bodybuilding.com

Los carbohidratos complejos deben aportar una cantidad significativa en su consumo de calorías, ya que constituyen el glucógeno muscular, el combustible de larga duración que el cuerpo necesita para hacer buenos entrenamientos sin que se pierda el músculo. Estos carbohidratos son de oxidación lenta, lo que significa que proporcionan energía más duaradera y ayudan con el mantenimiento constante de los niveles de azucar en sangre, lo que reduce el almacenamiento de grasa, la fatiga muscular y promueven la liberación de la insulina lenta – hormona anabólica natural del cuerpo vital para el desarrollo muscular.

Después del entrenamiento, los niveles de azúcar en sangre bajan notablemente. La ingestión de hidratos de carbono en este momento es crucial y da un pico de insulina, lo que hace al organismo estar en un estado anabólico, anti-catabólico. Por este motivo los suplementos post-entrenamiento son tan importantes cuando el objetivo es el desarrollo muscular. Comer pequeñas cantidades de carbohidratos durante el día también es importante, ya que mantienen constante el flujo de insulina, incluso durante el día. Los carbohidratos ricos en fibra ayudan con la construcción del músculo, ya que ayudan a la absorción rápida y eficiente de los aminoácidos en el tejido muscular. Los carbohidratos, también ayudan a transportar los nutrientes de las proteínas a las células musculares.

Resumiendo, los carbohidratos son muy importantes para el desarrollo muscular y no hay que descuidarlos jamás. Si estás preocupado por el exceso de grasa, sin duda controlar la ingesta de carbohidratos en general es vital (mantener el control de porciones) y evitarlos después de las 19 horas.

Por suerte hay una gran variedad de alimentos ricos en carbohidratos de asimilación lenta con facilidad y si lo deseas no es necesario suplementar tu dieta. Estos son los que tienen el índice glucémico IG bajo. En google, podrás encontrar cientos de sitios webs de tablas con el índice glucémico de cada alimento, fruta, verduras y cereales.

Ácidos grasos esenciales

Cápsulas de Omega

Cápsulas de Omega

Los ácidos grasos esenciales son nutrientes que tu cuerpo necesita para poder funcionar correctamente. Los ácidos grasos esenciales ayudan en el crecimiento muscular ya que entre otras funciones mejoran los niveles de testosterona. Estas grasas son necesarias por los culturistas para reconstruir el tejido muscular y proteger las articulaciones mientras se hace ejercicio. Además los ácidos grasos esenciales tienen propiedades anti-inflamatorias.

Los ácidos grasos esenciales son absolutamente fundamentales para la construcción del músculo y aumentar la resistencia necesaria para el culturismo y fitness. Estos son los bloques de construcción para producir otros ácidos grasos que el cuerpo requiere para el crecimiento muscular. Los ácidos grasos esenciales desempeñan un papel clave en la regulación de las funciones cardiovascular, digestiva y reproductiva, inflamación y regeneración, el funcionamiento del cerebro, y el calor del cuerpo e incluso la quema de calorías.

Los ácidos grasos esenciales están formados por dos familias distintas: omega 3 y omega 6. El cuerpo no puede fabricarlos y se deben obtener en la dieta. Nuestro cuerpo necesita una cantidad precisa de cada uno. Por lo general, la típica dieta contiene demasiado omega 6 mientras que los niveles de omega 3 son insuficientes.

Los suplementos que debe tomar un principiante

Al comenzar a entrenar con pesas el uso de un multivitamínico, la mezcla de proteínas y ácidos grasos esenciales son una buena elección para ayudar a construir la base. Para atletas de cierto nivel se debe comenzar con estos suplementos las primeras 6-12 semanas de entrenamiento antes de pensar en otro tipo de suplementos tales como pre-entrenamientos, creatina o precursores.

Estos consejos están destinados para usuarios que lleven una adecuada alimentación, entrenen correctamente y deseen añadir un extra al entrenamiento y resultados.

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Participa!: 41 comentarios en “Guía de suplementos para principiantes, objetivo: desarrollo muscular

  1. Ronald Robert, ramos

    Hola quiero saber que tipo de creatina debo tomar a parte de las proteínas, para subir la masa muscular y en que horarios lo tomaría … Yo mido 1.80 y peso 92 kg …
    Quiero saber de suplementos naturales nada de esteroides ni anabolizantes …
    Bueno saludos y espero respuesta

  2. Jessica

    Hola disculpen quiero hacer una pregunta ! Me he comprado una protein y quiero saber si tomar ya y empezar el gim?se puede ? Gracias espero si respuesta

  3. Paola

    Hola mi nombre es paola, tengo hipertiroidismo y tomo 3 pastillas al dia de tirodril, he tomado proteinas hasta que mi tiroides se me ha descontrolado, y queria saber si me puede afectar el tomarme las proteinas…

  4. Fernando

    Hola soy Fernando tengo 18 Años y llevo, 7 meses de entrenamiento con dieta de platos de 6 a 8 veces por día. E visto mejoras desde que solo llevaba 2 meses con proteína whey y dieta. Pero deje de entrenar ya un mes y medio y e adelgazado un poco por que ya mi hago dieta, en conclusión voy a comenzar a entrena denuevo pero con otros suplementos encima para la fase de volumen muscular, como es la caseína, la proteína, y un ganador de masa , mi pregunta es : ¿estaría bien si me tomará un vaso de ganador de mása a las 8:am , la proteina a las 1:pm otro de proteína a las 5:pm antes de entrenar otro de proteína después de entrenar y una de caseína antes de dormir, aparte la dieta de 3 a 4 comidas ? , ¿Seria demasiado y me haría daño? Necesito su opinión gracias…

  5. Elena

    Hola soy elena peso 75kg y mido 1’67 cm empezado mi semana de diet ejercicios y suplementos estoy tomando un quema grasas que proteina puedo tomar para mientras mi cuerpo pierde gana musculo o volumen y que no engorde un saludo

  6. victor hugo

    hola que tal buen dia. quisiera saber si la mass gainer funciona para el crecimiento muscular

  7. Juan Carlos

    Hola buen día llevó una dieta de 7 Kg en 15 días peso 97kg no soy tan alto estoy un poco gordito digamos pero la dieta es para bajar empeze el gim hace una semana que me recomendarías tomar para marcar y tener resistencia mientras estoy haciendo la dieta ? No contiene pan ni bebidas gasificadas..que suplemento me recomienda ? Sería bueno tomar aminoácidos u óxido nítrico? Gracias un gran abrazo

  8. Rafael

    Buenas tardes,
    Llevo 10 meses en Gim, y he ido aumentando la actividad poco a poco, en estos momentos hago tras días de Cyclin seguido de una hora de musculación, dos días de Body Pump y los sábados musculación.
    Mi pregunta es si debería complementar con proteínas, una por incrementar masa muscular o no.
    Tengo 55 años y peso73 kg , 1,72 cm.
    Gracias

  9. Cesar andrey

    Hola .mi nombre es cesar tengo 16 .mido 1.45 y yebo 5 meses en el gym pero kiero empesar a usar proteina .. Pero el problema es ke mi mama no kiere por ke cree ke eso es muy malo y ke no la nesesito . me puedes ayudar mandando algo ke le explike a ella ke bien de lo ke se trata usar proteina ?

  10. Pedro

    Quiero empezar hacer ejercicio es recomendable tomar whey gold al mismo tiempo o primero ago un poco de gym q m recomiendas

  11. Jeisson Peña

    Hola, Mi nombre es jeisson Peña,Mido 1.65 y peso 65 kilogramos.. Quiero ganar masa muscular pero estoy empezando a hacer ejercicio, soy nuevo en estas clases de proteinas, asi que quiero saber mas acerca de que producto debo empezar a tomar para poder tener un cambio en cuanto a masa muscular, tonificar mis musculos…
    Me han dicho que debo empezar a tomar una hypercalorica, Si es esto cierto cual me recomiendan?
    y si no es hypercalorica, cual otra me podria servir?

    -Gracias

  12. marco

    Buenas tardes
    Mido 1.76cm y peso 74kg
    Voy al gimnasio diariamente 1.3hrs al dia y mi alimentación la considero buena.
    Mi intención no es subir demasiado de peso, quisa subir un poco y marcar que es mi principal meta.
    Pense en tomar Full Whey interdiariamente o quisa diariamente un sobre de 32gr despues de mi rutina.
    Sabiendo cual es mi intención, está bien que lo haga? O que me recomienda usted.
    Muchas gracias

  13. Catalina garcia

    Hola , llevó entrenado 1 mes en el gym, quiero rebajar masa corporal y peso, estoy tomando c4 y quisiera saber si debo tomar alguna proteina, teniendo en cuenta que lo que quiero es rebajar para luego definir. Gracias

  14. dany

    Estoy retomando mi rutina de ejercicio, puesto que por cuestiones de una apendicitis me toco mantener reposo, pero ya ha pasado suficiente tiempo y quiero aumentar masa muscular, siempre he trabajando principalmente piernas y cola, ahora quiero tomar proteína, quisiera saber cual es la recomendable para mujer y se obtenga mejores resultados! Gracias!

  15. Dom

    Hola
    Quisiera saber que tipo de.proteína recomiendan, llevo 8 meses en el gym y mi entrenamiento comienza a ser mas peso . tengo 28 años peso 62 kgs y mido 1.65 mi meta es aumentar masa muscular pero sobretodo definir ya que siempre he sido de complexión delgada. Gracias

    • carlos

      Buenas amigo mira yo tengo 9 meses en el gym y he notado ganancias musculares muy buenas con carnivor mass es una proteina echa de carne roja. Su sabor es bueno y contiene 5 gr de creatina. No olvides q la ptoteina solo es un suplemento tienes q cambiar tu alimentacion por algo mas sano

  16. roberto

    Una preguntota, tengo 18 años mido 1.72 peso 85 kilos llevo 5 meses de gym y apenas me acabo de comprar la isopure zero carb, quiero que me icremente musculo y no quiero disminuirlo, dicen que me definira pero otros dicen que es la dieta la que lo hace, tengo esa gran duda. gracias

  17. Hugo

    Nesecito Ganar musculatura ya voy casi una semana al gym y decidi consumir vitaminas pero no se cual .. pero quiero musculatura no grasar osea aumento muscular.. soy de Peru – Huanuco.. y a como esta por favor gracias

  18. Cristobal

    Hola tengo una consulta, mido 175 y peso 65 kilos son un ectomorfo puro muy flaco, mi consulta es la siguiente que me conviene consumir un ganador de peso o proteinas. mi rutina en el gimnasio es la siguiente:
    Tracciones — 3 х 10
    Sentadillas con barra — 2 х 12 a 15 repeticiones
    Press de banca para pecho — 2 х 12 a15
    Press militar de pie — 2 х 12 a15
    Peso muerto con barra — 2 х 12 a 15
    Remo horizontal — 2 х 12 a 15

    Me gustaria complementar una dieta o rica en carbo hidratos o en proteinas segun sea su recomendacion.
    Saludos

  19. Nicolás López

    Hola Nutri Bold!, tengo 22 años, mido 1.84 y peso 60 kg, he comenzado con gimnasio hace dos semanas para aumento de masa muscular (Hipertrofia). En conjunto a mejorar mi dieta, comenzé a ingerir Gold Standar Whey (ON), pero quisiera que, en base a mi información pudieran orientarme mejor en los momentos de ingesta o lo que consideren necesario, ya que soy nuevo en esto, a pesar de que he leído mucho del tema.

    Consulta aparte: El polvo de proteinas se aconseja tomarlo con agua, o es también la posibilidad de leche realmente efectiva?

    Muy buena página!!

  20. carmelo

    Hola, si me dieta no es un poco deficiente en proteina que tipo de suero de leche me recomiendas para tomar luego de entrenar y en el desayuno?. uno de absorción rápida o una de absorción lenta?. gracias.

  21. tommy ochoa

    Hola!! Soy tommy peso 90 kg estoi tomando pre workout y proteina levanto pezas 3 dias a lasemana y un dia de cardio cres k deba agregar mas suplementos? Kiero ganar masa muscular QUE MERECOMIENDAS!!grasias!

  22. Aaron

    Mi nombre es Aaron, tengo 40 años, peso 90kg y mido 1.74. Tengo 2 meses que inicie en el gym haciendo pesas. Mi objetivo es al menos perder de 5 a 7kg mas. Trato de llevar el mejor control alimenticio con una dieta de 1500cal. Me gustaría poder definir ( marcar ) musculo… QUE RECOMENDACIONES ME PUEDEN DAR… Gracias…!!!!

  23. Vane

    Me encanta leerte, eres muy acertado!
    Yo perdi 22 kilos y ahora me dedico a hipertrofiar, tengo 28 y soy niña 🙂 (peso 57, mido 165)
    Tengo una duda, porque la iso100 de dymatize tiene l-tyrosin?? Es un aditivo?? O esta presente en todas las protes??
    Sufri de hipertiroidismo y mi endocrino me recomendo retirarla de mi dieta.
    Hay alguna que no tenga tyrosine??
    Graciasss

  24. WILSON VACA

    Hola me llamo Wilson quisiera saber el nombre de un suplemento que pueda tomar para aumentar masa muscular me dijeron que compre para principiante pero quiiera cual es mas bueno para principiante si me pudieran dar el nombre por favor gracias

  25. Fher

    Que me recomiendas mas myoplex, isopure o la gold standard de ON?? las 2 primeras las he tomado, me han funcionado y me gustan pero ahora estoy en este dilema. Gracias!!

  26. Sheila

    Bueno yo tengo gastritis, hace un par de días inicie el gym interdiario 3 veces por semana, la cual como perdi 2 kilos ahora estoy pesando 47kl mido 1.54, y me he comprado un suplemento para masa muscular, hago 2 veces a la semana pierna, quisiera saber que me recomendaría….

  27. Liliana

    Hola quisiera que me recomendaras una proteica baja en carbohidratos y calorias quiero bajar y marcar hago pesas con muchas repericiones y 3 dias a la semana 45 minutos de cardio estoy insegura si comprar isopure.

    saludos!!!

  28. yuri

    HOLAAA una pregunta tengo 19 y boy a correr 4 veses ala semena ala playa y ago unos ejercicio para pompis y piernas pero quiero aunmenetrar masa muscular en piernas y pompis y me dijieron que tomando proteinas pero no se cual comprar y como tomarlas 🙁 graxx por tu respuesta 🙂 saludos

    • Nutribold Team Autor

      Hola Yuri si te has decidido por unas proteína lo mejor es que escojas unas proteínas de Suero de Leche o Whey Protein y consúmelas después del ejercicio y/o por la mañana con el desayuno.

      Un saludo

      • andy320

        si estoy tomando una proteina (EAS DE 26 G DE PROTEINA) no estaria botando el dinero si compro la nitro tech? gracias.

      • Nutribold Team Autor

        Hola Andy, si te va bien con la EAS, sigue con ella. Es una marca muy buena, de toda la vida, aunque ultimamente ha perdido un poco de protagonismo.

        Un saludo

  29. rodny

    Ola nutribold, una pregunta…tengo gastritis cronica, pero NO tengo la Bacteria del PH, stoy komensando a ir al GYM hacer pesas xke kiero ganar peso, mi pregunta es, me compre una suplemento llamado CHAMPIONS MASS II, y lo stoy tomando en BATIDO (un plantano, un huevo, y un poko de leche) en la mañana antes de ir al GYM y tambien lo tomo despues de ENTRENAR (mesclado con agua)…kiero saber si lo puedo tomar teniendo en cuenta mi gastritis…GRACIAS

  30. Armando

    Hola, tengo 43 años, mido 177 y peso 76 kilogramos. Llevo haciendo pesas durante mas de 8 meses. Quiero probar la proteina Elite, que tan recomendable es y con que frecuencia se debe de tomar. O hay alguna marca quie me recomienden, vivo en la ciudad de mexico. Saludos.

    • Nutribold Team Autor

      Hola Armando, la proteína Elite Whey de Dymatize es muy buena proteína. Tiene un excelente aminograma y valores nutricionales y además es una de las proteínas con mejor relacción calidad precio del mercado.

      Lo ideal es tomar unos 20-30g de los polvos de proteína disueltos en agua y tomarlos justo después de entrenar.

      Si tu desayuno es deficiente en proteína, prueba a tomar otro batido de Elite Whey en el desayuno.

      Un saludo!

  31. vanessa

    Hola queria empezar a beber alguna proteina la verdad es que no quiero adelgazar mas e dos o tres quilos ya que peso 54 kilos y mido 1,57, lo que me gustaria es poder definir un poco, quitar un poco de celulitis y grasa en piernas ago cardio 1 hora 4 veces por semana (spinning) y un poco de pesas que producto me recomendarian. Gracias.

    • Nutribold Team Autor

      Hola Vanessa lo ideal sería que consumieses una proteína con poco contenido graso y no demasiados carbohidratos. Este tipo de proteínas se suelen llamar ISO-aislados o aislados de proteína de suero. Seguro que las puedes encontrar en tu tienda de suplmentos.

      Un saludo y gracias por tu lectura!

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