BCAA
Los músculos están construídos en un 30% por BCAA’s. Son muy importantes, no sólo porque no pueden ser producidos por el cuerpo, sino por que actúan como fuente de nitrógeno primario para la síntesis de alanina y glutamina en el músculo. Como resultado, los BCAA es uno de los suplementos con más beneficios en cualquier programa de nutrición deportiva.
Los momentos más importantes del día para tomar aminoácidos de cadena ramificada BCAA’s son: antes, durante y después del entrenamiento. Según el peso corporal la ingesta debe de ser mayor o menor.
BCAA’s antes, durante y/o después del entrenamiento
| Peso | Cantidad BCAA |
|---|---|
| -70 kg | 3 g |
| +70 kg | 5 g |
Aunque los momentos del día más importantes parar tomar los BCAA’s son en el pre-, post- y durante el entrenamiento hay otros momentos en el que su uso también es muy importante. Para obtener un beneficio extra de BCAA se pueden tomar durante todo el día, esto aumentará aún más la síntesis de proteínas y reducirá la ruptura del tejido muscular.
BCAA’s en otros momentos del día
| Peso | Cantidad BCAA |
|---|---|
| -70 kg | 10 g |
| +70 kg | 15 g |
Estas tomas deben dividirse a lo largo del día y tomar en el desayuno, entre comidas y antes de acostarse.
Hay más de 20 aminoácidos que son necesarios para la construcción de músculos y para la mantención de importantes funciones vitales. El cuerpo humano puede producir casi todos los aminoácidos, excepto 8 a 10 que deben ser obtenidos por medio de la alimentación o de suplementación, llamados “aminoácidos esenciales”. De entre los aminoácidos esenciales, tenemos 3 de ellos que son los llamados BCAA’s «aminoácidos de cadena ramificada»: L-Valina, L-Leucinama, y L-Isoleucina.
Durante el entrenamiento intenso con pesas, el cuerpo normalmente se queda en un estado altamente catabólico. En ese momento, si no hubiere los nutrientes necesarios para abastecer el organismo durante el entrenamiento, el cuerpo «roba” aminoácidos que están presentes en los músculos para suplir la demanda del cuerpo por energía. El resultado de esto es la pérdida de masa muscular.
La señal para el cuerpo interrumpa la síntesis de proteínas en los músculos y empiece a entrar en el estado catabólico es justamente la liberación de esos BCAA’s “robados” de los músculos. Es por ello que suministrar los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), en especial durante esos períodos de estrés, hace que esa señal no sea dada, y consecuentemente los músculos continúen sintetizando proteínas y no entren en catabolismo.
Una explicación técnica
- Los BCAA’s actúan como transportadores de nitrógeno, que auxilian a los músculos para que sinteticen otros aminoácidos necesarios para promover el crecimiento muscular. En otras palabras, los BCAA’s combinan aminoácidos más simples para formar un tejido muscular más complejo.
- Al hacer eso, los BCAA’s estimulan la producción de insulina, cuya principal función es permitir que el azúcar de la sangre sea absorbida por las células musculares y usada como fuente de energía. Esa producción de insulina hace que los aminoácidos penetren más fácilmente en las células musculares, para que puedan servir de materia prima en la construcción de los músculos.
Combinar los BCAA’s con otros suplementos
Muchos deportistas y atletas no dan mucha importancia a la combinación e inclusión de co-factores cuando toman suplementos. A continuación, proveemos una lista de los co-factores que tienen un papel importante en el aumento de la eficacia de la suplementación de BCAA:
- Cromo: La forma más apropiada es el picolinato de cromo, que aumenta la eficacia de la insulina. La insulina es el eslabón más importante en el proceso de construcción muscular. El cromo aumenta la síntesis de proteínas en el cuerpo, además de promover la absorción intracelular de los aminoácidos libres presentes en la sangre y su asimilación por las células. También retarda la tasa de degradación de proteína por el cuerpo dentro de las células. Por ello es muy importante aliar el Cromo a la suplementación de BCAA.
- Vitamina B6: Esta vitamina es fundamental en el metabolismo de los aminoácidos, los atletas cuyas dietas tienen en alza su tasa de aminoácidos necesitarán de una cantidad mayor de ella en el cuerpo. El transporte de aminoácidos al interior de las células depende mucho del abastecimiento adecuado de vitamina B6.
- Vitamina B12: Es otro nutriente soluble en agua y bastante importante que debe estar siempre presente en el metabolismo de la proteína y en la síntesis de los aminoácidos.
- La Biotina posee un papel de destaque en la síntesis de proteína y en la formación de glucógeno.
Como tomar BCAA
- Las investigaciones indican que con 4-8 gramos de BCAA antes de los ejercicios intensos y 4-8 gramos después, se podrá optimizar los resultados de crecimiento muscular. Una cantidad menor también es eficaz, pero si se va precisar de un desempeño mejor y una recuperación más rápida, una dosificación mayor será necesaria para una mayor eficiencia.
- Tomar los BCAA’s con la alimentación post-entrenamiento o de una bebida de recuperación ayudará a la reposición más rápida de BCAA en los músculos, acelerando la recuperación muscular y previniendo el sobre-entrenamiento.
Selección de BCAA’s Recomendados
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Hola tiene sentido tomar creatina glutamina y proteina a la vez ?
Los puedo tomar en batidos ??
He dejado de entrenar por 7 meses me he aumentado un poco de peso voy a empezar a tomar amino 2200 bcaa mi pregunta es puedo tomar también el hdroxicut para quemar grasas o que me recomiendas para volver al gimnasio con todo
Estoy entrando por la mañana soy muy delgada y quiero gánar masa muscular me dejieron para tomar glutamina y bccaa puedo tomar los dos juntos y como debo tomar.?
Hola! He comprado L-glutamina y bcaa’s de la marca keepgoing. La L-glutamina viene en comprimidos de 1200 y las bcaa’s en comprimidos de 720 mg. Yo practico ciclismo y me lo han recomendado para recuperar. Cuando y cuantos comprimidos me deberia de tomar? Y en dias de reposo o en los de competicion? Gracias!!!
Hola cuantas cápsula de BCAA 1800 debo tomar en mis días de entrenamiento ? Y cuantas en los días sin entrenar ?
Hola mi nombre es Raúl vivo en Florida Estados Unidos quiero saber si puedo prenguntarle algunas cosas sobre los aminoácidos ramificados y el ciclismo gracias.
hola yo estoy tomando los best bcc chain aminoasido soy delgada me quiero tonificar y defiir musculos los too después de haber terminado el treino por q practico artes marciales esto no me hace engordar ni q me aga ancha eso es lo q no quiero quiero saber si me logra definir y no me crece la barriga porfavor una respuesta gracias
BUENAS, QUIERO SABER ALGO. ACTUALMENTE ESTOY CONSUMIENDO UN QUEMADOR DE GRASA CON ENERGISANTE Y TAMBIEN EL AMINOACIDO HAY ALGUN INCONVENIENTE CONBINARLOS?
Después de entrenar consumo proteína (junto a una fruta). Existe algún inconveniente en tomar BCAA junto a la proteína?
No existe ningún problema al contrario te ayuda a aprovechar al máximo la proteina
Realmente si afecta, ya que la gracia de tomar los BCAA es que llegan directamente al músculo, si tu te lo tomas junto a la proteína se van a ir directo al estomago, y no serán tan efectivos como deberían ser.
Disculpa mi ignorancia, porque no termino de comprender.
Debo tomar 3g por mi peso, y tu dices que sería mejor antes, durante y después del entrenamiento.
Eso significa racionar los 3g (1 gramo por toma) o tomar 3g en cada toma??? (9g en total)
3g em cada toma, si consumes mas no tienes inconveniente, entre 3 y 5gr. En cada toma
Hola!! Oye tengo una pregunta si tomo mi proteína después de mi entrenamiento entonces me puedo tomar mis aminoácidos en píldoras terminando o antes de q empiese o en el trenamiento??
Hola Kiabeth, lo que ocurre es que los BCAA no necesitan ser digeridos, entonces pasan directamente al torrente sanguíneo, por eso antes o después de entrenar son tan buenos, por que a los pocos minutos de tomarlos llegan al músculo, mientras que los aminoácidos de la proteína tardan horas por que tienen que ser digeridas. El problema es que si los tomas con alimentos entonces se mezclan y van directos al estómago, por lo que ya no tiene sentido tomarlos.
Saludos !
Puedo tomar el BCAA y el pre workout antes de entrenar ?
O sea, me refiero a las 2 cosas a la vez.
Hola José
Puedes tomar los BCAA con tranquilidad y el preentreno también. Lo úinco es que los BCAA no tendrán mucho sentido si ya has tomado una buena cantidad de proteína antes del ejercicio.
Un saludo!
Y si mi pre work out no es proteico, es C4. Puedo tomarmelo unos minutos antes y bcaa mientras entreno?? Gracias
Hola buenos dias soy de nicaragua y tengo una duda puedo consumir quemador de grasa y bccas al mismo tiempo osea ambas en los mismos dias???
hola ustedes comentan que hay que ingerir de 4 a 8 gr de aminoacidos al dia y las tabletas que compre de prowinner son 1200 cada una porque viene una dosis tan alta si la recomendada es mucho mas baja
lo que mencionas que compraste BCAAs de 1200, son miligramos y la dosis que están sugiriendo son 4 a 8 gramos
De 4 a 8 GRAMOS
Tus tabletas tienen 1200 MILIGRAMOS.
Gracias por el apoyo que nos brindas, te comento yo tomo la Glutamina y los bcca , pero quisiera tomar un Pre entrenador antes de ir al Gym, me afecta o no, ya que quisiera sentir mas fuerza y poder cargar mas , GARCIAS y quedo en espera de tus comentarios.
Saludos.
hola buenas tardes tengo 3 años entrenando y nunca he visto unos resultados con los q me sienta del todo cómoda soy una persona delgada no en exceso lo normal para mi estatura con unas medidas acorde pero nunca he tomado nada de suplementos de ningún tipo quiero saber si esta bien tomar 1 scoop la tomo en 8 onz de agua durante el entrenamiento como se cuanto es la medida q debo ingerir esta es la presentación en polvo
Hola, esta bien tomar bcaas junto con isolate protein despues de entrenar. Yo entreno en las noches y despues de eso ceno y de allí a dormir.
Hola
No me queda claro para que sirve este producto
Alguien me explicaría en palabras simples de entender?
También me mencionarían si engorda y cuantas debo consumir
Gracias de antemano
Hola que tal, Yo entreno todos los dias por las mañanas y antes de entrenar tomo un pre workout y despues de entrenar tomo un whey protein y por las noches antes de dormir tomo 5 pastillas de BCCA, esta bien tomarlas por la noche o como deberia tomar el bcca?, ya que durante la mañana tomo un pre y un whey pos entrenamiento.
Muchas gracias por su respuesta. Saludos
Hola Rodrigo, soy estudiante de nutrición y además tengo el título de entrenador personal. Creo que la mejor forma de tomar los BCAA´s es nada mas terminar de entrenar y a los 20/30 minutos, tomar las proteínas ya que los aminoácidos han sido absorbidos y aprovechas al máximo la ventana metabólica.
Espero haberte ayudado 🙂
Hola me puedes ayudar,
¿como puedo tomar muscle peak y amino pro 5000 de action pro? sabiendo que entreno en la mañana..
La mejor forma de tomar bcaa’s es media
Hora antes de entrenar y media hora despues
De entrena,yo tomo 10gr de bcaa’s junto a
2’5gr de creatina antes y despues de entrenar junto con un batido de aislado de suero de
Absorción rapida,también tomo otro batido en
Ayunas.saludos
hola, hace poco he empezado a tomar suplementos , he comprado un quema grasas fut burner que me lo tomo media hora antes del entrenamiento y aparte bcca mas glutamina para despues del entrenamiento como recuperadores .Llevo 1 año y medio en el gym , me he notado cambios pero no logro estar como yo quiero y por ese motivo he comprado estos suplementos. Mi pregunta es si tomando los bcca + glutamina puede que engorde?
Hola, gracias por tan valioso artículo, quisiera me puedas orientar, tengo 24 años, peso 60 k y mido 1.65 ,realizo actividad en el gimnasio desde hace un año, pero desde hace 3 meses deje el gym para ir a una sala fitness, porque no estaba teniendo resultados , desde hace 1 mes empecé a consumir Whey HD 25 g, en este mes he consumido, está en ayunas una ración de las que viene en la proteína, bcaa 30 min antes del entreno acompañado de la mitad de proteína y al finalizar entreno la otra mitad de una ración de mi proteína.
Ahora mi entrenador me dice que tome creatina y tribulus, la verdad necesito saber si debería hacerme algunos exámenes previos a tomar estos y si es adecuado tomarlos. Me recomendó tomar un tribulus junto con mi desayuno y otro a las 4 pm junto con un refrigerio, y la creatina adicionarla a la dosis de mi proteína que tomo mitad antes y después de entrenar.
Desde que tome mi proteína he visto resultados en mis piernas pero no en mi parte inferior pues aunque he subido masa muscular también he ganado algo de grasa abdominal en mi espalda que antes de entrenar no la tenía.
No se que me haga falta hacer o que se hace mal, trabajo crosfit algunos días y 3 o 4 veces a la semana piernas y glúteos el resto trabajo brazos, pecho, espalda abdomen. Mi tiempo de trabajo promedio es de 1:15 min.
Es necesario trabajar todos los músculos todos los días? Debería hacer abdominales todos los días? tiendo a tener como una grasa acumulada en la zona baja de mi abdomen y la verdad me desespera, parace que no estuviera ejercitandome :,(
Hola. Quisiera saber como debo tomar el CLA y la l- glutamina. Para optimizar sus resultados. Haciendo ejercicio de 3 a 4 veces por semana. Cual es la manera correcta de consumirlos si quiero además de no acumular grasa tonificar y marcar mi cuerpo sin engordarme. Gracias
HOLA SOY MUJER TENGO 30 AÑOS Y PESO 58K, QUISIERA SABER CUANTOS GR DE BCAA DEBO TOMAR ANTES Y DESPUES DEL ENTRENAMIENTO DIARIO GRACIAS
hola acabo de comprar el No-xplode 2.0 de BSN y BCAA 5000 powder sin sabor de ON , mi duda es si puedo combinar el no-xplode junto con los bcaa ????
Hola! gracias por el artículo!
me podrías responder una duda? Tomo unos 30gr de whey + 30gr de maltodrextina con leche (para mejorar la síntesis gracias a la caseína), Sería bueno tomar BCAAs también?
gracias!
Hola, los felicito por las recomendaciones que están dando, son bastante buenas. Yo tengo 37 y mido 1.85 y peso 82 kilos. Estoy haciendo hace un mes una rutina de barras y paralelas y estoy tomando aminoacidos y glutamina. El tema es que he tenido problemas estomacales y no se si sea por los aminoacidos, pues he tomado antes glutamina y me fue bastante bien. Cual es la medida indicada para los amino y en que cantidad de agua. Muchas gracias
Hola, Yo entreno de lunes a viernes, quiciera saber de que forma podria tomar la proteina y BCAA.. Y si podria mezclarla despues d entrenar.. Gracias!
Estoy tomando mi proteína antes.y después del.entrenamiento y comenzaré con los bcaa pero de q manera puedo tomarlos para q funcionen mejor gracias.
Hola quisiera saber como debo tomar mi proteína y los bcaa, la proteína es élite gourmet de dimatize así como los bcaa de la misma marca, tengo 33 años peso 75kg y mido 1.75, muchas gracias espero puedan ayudarme.
Buenos dias quiesiera una recomendacion de como poder tomar la PROTEINA ISO 100, los BCAA (en capsulas) y la GLUTAMINA.
En que momentos deberia tomarlas para mayores resultados???
Mi peso 68kg
estoy trabajando la definicion de los musculos…
Hola. Primero que todo: felicitarlos por esta excelente pagina. Es realmente de gran ayuda a personas que toman estos temas con seriedad y con mucho profesionalismo. Gracias de antemano.
Mi pregunta es hasta cuantos suplementos y cuales puedo combinar durante el dia? Es decir puedo tomar BCAA, glutamina y creatina el mismo dia y complemetar con un buena dieta?
Hola yo estoy tomando N.O explode y compre el amino build mi pregunta es puedo tomar los dos al tiempo ? Y como los tomo? Por que yo tomo el N.O explode 30minutos antes de entrenar.. y tomo la proteina despues de entrenamiento… mi pregunta es si puedp tomar el amino build junto con el N.O explode y como lo puedo tomar sin afectar el uno con el otro?
Gracias por tu ayuda
Hola buen día, estoy tomando un gainer (true mass de bsn) y además estoy tomando un oxido (súper pump max) es recomendable tomar junto con estos los aminoácidos? tendría algún efecto secundario?? saludos y gracias!
hola muy buenas , tengo 35 años peso 91 kilos y mido 1.86
llevo 1 mes en el gimnasio mas otros dos a dieta ya he perdido 14 kilos y ahora quiero ganar musculo pero sin engordar barriga,tomo 40 gramos de proteina iso despues de entrenar y me dijeron que podia tomar bcaa antes y post entrenamiento,,,,necesitaria asesoramiento si me biene bien ya que con la dieta estoy algo mas debil y tambien si no me biene mal para el tema de la barriguita que no quiero recuperar,,,,,,,,y si hay algo mas sano que ayude para ganar musculo pero siempre sin engordar por favor!!!!!!!
Hola yo tomó creatina antes de entrenar y un batido de proteína después acabo de comprar bcaa y quisiera saber Cómo los puedo tomar me dijeron q los tomará antes y después de entrenar pero como hago con la creatina y el batido de proteína los tomó juntos por separado o q
Hola, tomo un batido de proteínas luego de entrenar, quisiera saber si puedo tomar los BCAA además de la proteína, y como debería tomarlo, Gracias.
EMPEC ATOMAR GLUTAMINA PESO 65K CUANTOS GR TOMARIA?
Hola carnal sabes, los dias de entrenamiento si necesitas BCCA para la reconstruccion muscular tanto pre y post-entrenamiento pero los dias de descanso solamente necesitas un anticatabolico como la L-Glutamina 1gr por cada 10kg de tu peso corporal por la mañana y post-entrenamiento y no te olvides de dormir por lo menos 1 hora por la tarde para una mejor maduracion muscular Suerte…
TENGO UNA PEQUEÑA DUDA ¿LOS DIAS QUE NO HAGO EJERCICIO TAMBIÉN SE DEBE TOMAR LOS BCAA’S ? SI ES ASÍ ¿CUÁNTOS?
SALUDOS
Buenas, amigo me gustaría una asesoría. Practico Crossfit (ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DE PESAS Y CARDIO) todos los días a las 6 pm por una hora y me compre una serie de productos pero no se como debería tomarlos para obtener los mejores resultados. Acá esta la lista de lo que tengo, les agradecería muchísimo si me dijeran como puedo tomarlos o combinarlos y a que horas del día.
– DYMATIZE ISO 100 (proteina hidrolizada y aislada)
– DYMATIZE BCAA 5050 (polvo)
– DYMATIZE L-CARNITINA (liquida)
– TWIN LABS AMINO FUEL (lean muscle) liquido
– GNC GLUTAMINA DE 1500 mg (capsulas)
Agradeceria mucho su ayuda, porque no quiero utilizarlos mal.
Saludos.
buenisimo!!! felicitaciones!!!
Buenas, tengo No Xplode 2.0, Syntha 6 y BCAA
como dicen que me organize para tomarlos? gracias!
mido 1,83
peso 84
y tengo 22 años
Buenas, quisiera que me ayudarais a organizar algunas tomas de mi suplementación que aún no tengo muy claro cuándo tomarlas.
(Éstas tomas las tengo claras):
-30gr de concentrado de suero en la mañana con leche desnatada.
-45gr de concentrado de suero postentreno con agua.
-30gr de caseína en la noche con agua.
(Éstas son las que no sé del todo bien donde encajarlas):
-5gr de monohidrato de creatina con zumo de uva. (por lo de combinarlo con un CH de alto IG)
-5gr de glutamina. (Sé que se lo ideal serían dos tomas de 5gr, una post y otra antes de dormir, pero tanto el concentrado de suero que tomo como la caseína ya me aportan algunos gr de glutamina, así que he decidido reducir la toma a una sola de 5gr, lo que no sé es si añadirla al batido post de concentrado o al batido de caseína)
-5gr de bcaa’s. (pre o post entreno?).
Muchas gracias.
Buenos dias , tengo una duda puedo tomar quemagrasa con proteina ?y si es asi como debo hacerlo, gracias espero me puedan sacar de la duda! saludos
Hola Manolo sí que puedes hacer esa combinación, de hecho la suele hacer mucha gente.
El quemagrasas tomalo como lo indique el fabricante, que suele ser por la mañana y/o antes de entrenar, si no entrenas por la noche.
La proteína, lo mejor es tomarla después de entrenar o junto con el desayuno, y tomarla siempre que la necesites. En tu dieta necesitarás de 1.5 a 2 g de proteína por kg de peso y esta proteína la debes obtener de carnes, pescados, huevos… (comida) y complementar tu dieta con los batidos para llegar a esos niveles.
Un saludo