Antes de comenzar a consumir suplementos nutricionales o incluso cuando ya se está dentro de un programa de suplementación, es muy importante conocer todos los tipos de suplementos que existen y para qué se utilizan. En esta guía orientativa se nombran los principales tipos de suplementos nutricionales, desde los más básicos, los que se suelen consumir en primer lugar, hasta los suplementos más avanzados y específicos.
Proteína
No hay nada más básico que la proteína. Cuando se trata de construcción muscular, la proteína es, sino el mayor, uno de los suplementos más importantes que existen. La razón de esto es simple. El músculo se compone de proteínas, y para proporcionar los bloques de construcción muscular, se debe contar con la suficiente cantidad de proteína.
Desafortunadamente, aquí las cosas se ponen más difíciles, ya que hay una gran variedad de tipos diferentes de proteínas. El tipo específico de proteína que se elija dependerá de factores tales como las preferencias, el presupuesto y los objetivos. Por ejemplo, si su objetivo es aumentar de peso, optará por un ganador de peso. Si lo que desea es conseguir definición, utilizará una proteína quemagrasas.
Carbohidratos
A pesar de que mucha gente ponga un gran énfasis en las proteínas, muchos pasan por alto la importancia de los hidratos de carbono. Es lógico limitar su consumo de carbohidratos si busca perder peso o mantiene una dieta estricta, pero para obtener los mejores beneficios y un rendimiento óptimo, consumir una gran cantidad de carbohidratos tiene muchos beneficios. Los carbohidratos complejos tales como el almidón de maíz ceroso y la maltodextrina de cadena larga son una fuente de combustible excelente durante el día. Estos pueden salvar a las proteínas de se queman como energía, para que en su lugar puedan ser utilizadas para construir masa muscular.
Los carbohidratos simples y de rápida digestión inmediatamente después del entrenamiento ayudan a reemplazar rápidamente el glucógeno muscular y causan un pico de insulina que promueve el anabolismo. Los hidratos de carbono por lo tanto, se pueden combinar de manera muy eficaz con la proteína para formar un suplemento potente para ganancias musculares. Esta es la razón por la cual los suplementos ganadores de peso son tan eficaces, éstos son básicamente mezclas de proteína junto con carbohidratos.
Creatina
La creatina es sin duda uno de los suplementos mejor documentados para aumentar la fuerza y la masa muscular. Lo hace mediante el aumento de la capacidad del cuerpo para regenerar ATP (la moneda universal de energía), por lo que son capaces de exprimir las repeticiones extras y levantar ese poco de peso extra. No sólo es eficaz, sino que también es muy segura. Si alguna vez siente que necesita un impulso en su rendimiento o si se ha llegado a una meseta, la creatina podría ser lo que necesita. Hay también un montón de otros suplementos potencialmente eficaces para superar las mesetas, pero la creatina está mucho más alta en la lista debido a la gran cantidad de investigación positiva que respalda este producto. Los suplementos de creatina vienen en muchas formas diferentes. Muchas empresas han hecho modificaciones a la estructura de la creatina, y han tratado de mejorarlas mediante la unión a otras moléculas. Aunque existe un gran potencial para algunas formas, el monohidrato de creatina sigue siendo “el padre» de todas las formas de creatina.
La creatina se absorbe mejor por los músculos en la presencia de insulina. La combinación de creatina con un hidrato de carbono simple y/o proteína es muy eficaz. Por lo tanto, es común encontrar suplementos de creatina muy eficaces que ya contienen altos niveles de azúcar. En esencia, se puede utilizar éste como un suplemento de creatina y carbohidratos dos en uno.
BCAA
Los BCAAs o aminoácidos de cadena ramificada son aminoácidos esenciales que, como su nombre indica, tienen cadenas laterales ramificadas. Los tres BCAA son la leucina, la isoleucina, y la valina. Durante los últimos años, ha habido muchos avances en la investigación de BCAA, mostrando los beneficios positivos de estos compuestos. La leucina en particular, ha destacado como la estrella de los BCAA, siendo capaz de hacer cualquier cosa, desde reducir el dolor muscular, hasta acelerar la recuperación y prevenir el catabolismo muscular. En particular la forma de BCAA di-y tri-péptido, ha demostrado tener un enormemente efecto anabólico. Sin embargo, debido a que la investigación sobre los BCAA se encuentra todavía en sus principios frente a la creatina, y dado que es un compuesto relativamente caro, sobre todo en forma de péptidos, no consigue superar a los suplementos anteriormente citados.
Suplementos pre-entrenamiento
Un suplemento pre-entrenamiento se toma antes de un entrenamiento, y puede ayudar de inmediato a conseguir un mejor rendimiento en el gimnasio. El uso de este producto puede ayudar a levantar más peso, por más tiempo, lo cual da como resultado ganancias rápidas y sesiones más gratificantes de entrenamiento. Aunque pueden ser muy eficaces, no son nada sin un buen montón de alimentos/suplementos fundamentales como las proteínas y los carbohidratos para alimentar los músculos en desarrollo. Los principiantes a menudo caen en la trampa de centrarse demasiado en el entrenamiento previo, y no lo suficiente en la nutrición post-entrenamiento. Así que sí, es una buena idea consumir un pre-entrenamiento, si lo desea, pero es importante seguir con algo de proteína y carbohidratos de buena calidad.
El término «suplemento pre-entrenamiento» puede ser un poco vago para el propósito de este artículo, ya que los suplementos antes del entrenamiento son casi siempre una combinación de varios ingredientes. Realmente no hay límite en cuanto al número y tipo de ingredientes que puede encontrar en un suplemento pre-entrenamiento, y pueden incluir los ya mencionados anteriormente. Sin embargo, también pueden incluir una variedad de otros ingredientes potencialmente beneficiosos, tales como la beta-alanina, la cafeína o la citrulina -un compuesto que está presente en la mayoría de suplementos pre-entrenamiento-.
Suplementos para perder grasa
Los quemadores de grasa y termogénicos están diseñados para hacer exactamente lo que su nombre indica, quemar grasa. Éstos pueden trabajar a través de una combinación de diferentes mecanismos, entre ellos el aumento de la termogénesis, el estímulo nervioso central, el metabolismo de la grasa, y el bloqueo de carbohidratos y grasas. Una vez más, al igual que los pre-entrenamientos, muchos principiantes esperan que un quemagrasas sea un producto milagroso que pueda hacer todo el trabajo por ellos, y esto está muy lejos de la realidad. A pesar de los quemadores de grasa pueden tener una amplia gama de ingredientes potentes y bien formulados, sólo son eficaces cuando se combinan con una dieta adecuada y ejercicio. Pueden ser utilizados como una ayuda para la pérdida de peso y una herramienta de apoyo, pero no pueden compensar la base de su programa de pérdida de peso.
Otra razón por la que los quemagrasas están en un puesto relativamente bajo en esta lista es porque no son un complemento que se utilice durante todo el año. Decidir o no utilizar un quemagrasas dependerá mayoritariamente del objetivo.
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Multivitamínico
Los multivitamínicos son suplementos que contienen un espectro completo de vitaminas y minerales para ayudar a mantener la salud general. Muchas personas otorgan una mayor importancia a este tipo de suplementos, pero otros creen que no se debería depender demasiado en los suplementos de multivitaminas. Todas las vitaminas y minerales son necesarias para el cuerpo y cualquier tipo de deficiencia obstaculiza de forma significativa sus ganancias. Aunque, en la mayoría de los casos el consumo de vitaminas y minerales por encima de las necesidades es poco probable que resulte en beneficios adicionales.
Una dieta bien balanceada ya debe contener todas las vitaminas y minerales necesarios, y esto debería ser la principal forma de obtener micronutrientes. Los multivitamínicos son por lo tanto, sólo un seguro que lo protege contra la deficiencia de nutrientes. Esto es fundamental sobre todo para atletas comprometidos que tienen una mayor demanda de micronutrientes.
Ácidos Grasos Esenciales
Los ácidos grasos esenciales incluyen los ácidos grasos Omega 3 y 6. Ellos son responsables de la producción de toda una serie de hormonas, incluyendo a las responsables de la inflamación. Recientemente, el Omega 3 incluso ha mostrado potencial como un agente anabólico y puede ayudar a las ganancias de masa magra. Sin embargo, la investigación en este campo está menos establecida que algunos de los suplementos vistos anteriormente en esta lista. Por supuesto, los ácidos grasos esenciales también tienen muchos beneficios sobre la salud general, pero al igual que con los multivitamínicos, los alimentos integrales son la mejor fuente de ácidos grasos esenciales. Los que más se benefician de los suplementos de ácidos grasos esenciales son aquellos con dietas restringidas.
Suplementos para el cuidado de articulaciones
Las articulaciones son muy importantes para la movilidad y las articulaciones dañadas podrían afectar seriamente la capacidad de levantar peso. Existe una amplia gama de suplementos de apoyo a las articulaciones disponibles en el mercado. Estos se componen generalmente de una combinación de glucosamina, condroitina, y/o ácidos grasos omega 3, que pueden trabajar de forma sinérgica para aliviar y potencialmente incluso reparar el cartílago dañado. Para una persona con las articulaciones sanas, es importante mantenerlas con técnicas de entrenamiento apropiadas. El uso de un suplemento de cuidado de las articulaciones, mientras que las articulaciones están saludables puede proporcionar cierta protección, pero no va a mejorar directamente sus ganancias o de rendimiento pero si se sufre de dolores en las articulaciones, un suplemento de cuidado articular puede ser muy beneficiosa.
Impulsores de testosterona
La testosterona es una de las hormonas más anabólicas. En pocas palabras, los niveles de testosterona más altos darán lugar a mayores ganancias y más rápido. Los impulsores de testosterona son legales y pueden ser eficaces para ayudar a elevar los niveles naturales del cuerpo de la producción de testosterona. Incluso los levantadores de peso más jóvenes y con menos experiencia lo saben. Sin embargo, lo que ellos no saben es que el efecto de estos productos es bajo comparado con los beneficios alcanzables a través de una formación adecuada y una buena nutrición. Esto es especialmente cierto para las personas más jóvenes, que ya están produciendo muy altos niveles de testosterona. Los impulsores de testosterona funcionan mejor para adultos que han disminuido los niveles de testosterona como resultado de la disminución relacionada con la edad. Para este grupo, un estimulador de la testosterona puede ser utilizado para ayudar a entrenar y sentirse tan “potente” como un joven. Sin embargo, incluso en esta situación, deben tener un sólido conjunto de complementos básicos. La razón de esto es simple, incluso si se tiene la testosterona a tope, una dosis de proteínas y calorías insuficiente significaría que no se tienen los componentes básicos de apoyo a cualquier crecimiento.
Suplementos Pro hormona del crecimiento
Al igual que la testosterona, la hormona del crecimiento puede ser anabólica y los suplementos pro hormona del crecimiento puede ayudar a aumentar naturalmente la producción de la hormona del crecimiento. Típicamente, esto se realiza a través de una mezcla específica y una administración bien sincronizada de aminoácidos. Sin embargo, todo lo que se ha dicho de los potenciadores de la testosterona también se puede decir de los potenciadores de la hormona del crecimiento. En resumen, estos pueden ser de gran ayuda para los entrenadores seniors en conjunto con una dieta saludable y ejercicio, pero tendrá efectos insignificantes para un varón joven con poco o ningún conocimiento de la nutrición deportiva.
Ahora que ya estás armado con todo este conocimiento, asegúrate de crear tu combinación adecuada. No te pierdas ningún paso, y asegúrate de saber qué es lo más importante. Entrena seguro y sé listo al suplementarte. De lo contrario, sólo estarás malgastando tu tiempo y dinero.
