¿La ventana anabólica de oportunidad es un mito?

Realmente no es que sea un «mito», sino que parece ser a través del estudio Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?: post-exercise nutrient timing de Alan Albert Aragon y Brad Jon Schoenfeld la nutrición post entrenamiento es más flexible de lo que la literatura nos había contado hasta ahora cuando el objetivo es el desarrollo muscular.

Algunos autores han postulado que el momento para el consumo nutricional puede ser más importante que la ingesta diaria total de los nutrientes, como ocurre comunmente con lo que conocemos sobre las proteínas de suero de leche como post-entrenamiento. En el artículo Alan Albert Aragon y Brad Jon nos revelam la falta de claridad en la revisión de los estudios y una cierta «oscurida y opacidad» con la que se revelan los impactos de los efectos del consumo de nutrientes después del entrenamiento y algunas contradicciones importantes entre estudios.

Según comenta uno de los co-autores del estudio, Brad Jon, los cuatro puntos principales de la discusión son:

1. El tiempo en el cual se consumen los nutrientes puede ser una estrategia beneficiosa para maximizar las ganancias musculares, pero la Anabolic Window o Ventana Anabólica no es tan estrecha como a menudo se cree.
2. Siempre que una comida rica en proteínas se consume dentro de 3-4 horas antes de un entrenamiento (o incluso más) no es necesario comer como un loco después del entrenamiento. Sin embargo si se vuelve cada vez más importante el consumo de proteínas inmediatamente después del entrenamiento si se entrena en ayunas para promover el anabolismo muscular.
3. Aunque la investigación es un tanto ambigua, parece prudente consumir proteínas de alta calidad (en dósis de ~ 0,4 a 0,5 g/kg de masa corporal magra), tanto antes como después del ejercicio en aproximadamente 4-6 horas de diferencia dependiendo del tamaño de las tomas.
4. Contrariamente a la creencia popular, el consumo de carbohidratos después del ejercicio no mejoran significativamente el anabolismo. Desde el punto de vista de la musculación, lo principal es la satisfacción de las necesidades de carbohidratos a lo largo del día en lugar de tener que preocuparse por cuestiones de tiempo. Cuando se realizan dos sesiones de entrenamiento al día que impliquen el mismo grupo muscular, la reposición de glucógeno no será un factor limitante en los que consumen suficientes carbohidratos en el transcurso de un día determinado.

¿Entonces, existe la Ventana de Anabólica o Anabolic Window?

El concepto de Anabolic Window o Ventana Anabólica se ha vuelto muy arraigado en la comunidad del fitness y culturismo, tanto que prácticamente parece un dogma. La ventana anabólica se refiere al período de tiempo limitado en el que después del entrenamiento de resistencia en el músculo esquelético está preparado para el crecimiento, siempre y cuando se consuma una fuente de proteína adecuada. Con tan solo una pequeña franja de tiempo (20-30 minutos después del entrenamiento) anabolic window para proporcionar la fuente de proteína a los músculos. Este concepto arraigado popularmente ha sido uno de las principales afirmaciones que han usado las compañías de suplementos para mostrar alegremente los beneficios y comodidad de algunos de sus suplementos post-entrenamiento por excelencia.

En particular, el estudio de Alan Albert Aragon y Brad Jon Schoenfeld desmitifica la Ventana de Anabólica revisando la literatura científica escrita hasta ahora y nos da la clave sobre los tiempos de nutrición para llegar al objetivo de desarrollo y crecimiento muscular: satisfacer las necesidades diarias de su cuerpo y suministrar nutrientes adicionales.

No hay que estar obsesionado con una comida rica en carbohidratos después del ejercicio

Si no estás haciendo varias series de ejercicios en un día, no es necesario estar preocupados con el consumo de hidratos de carbono para reponer lo que se perdió, o para evitar daños en el tejido muscular.

Comer una comida mixta funciona igual de bien

Se puede lograr el mismo efecto «insulinogénico» (pico de insulina) a través de la carga de carbohidratos o simplemente con una comida balanceada. La recomendación para los levantadores de pesas de los picos de insulina inmediatamente después del ejercicio es inútil si todavía se está beneficiando de la comida anterior pre e intra entrenamiento después la sesión de ejercicio.

Se pueden consumir las proteínas como pre-entrenamiento con la misma eficacia

Esto significa que comer aunque sea mínima o moderadamente una cantidad de aminoácidos esenciales y proteínas de alta calidad inmediatamente antes del ejercicio puede mantener el transporte de aminoácidos en la fase post-ejercicio. Para ello, el consumo de proteínas inmediatamente después del ejercicio en el escenario anterior podría ser redundante.

La ventana «anabólica» no es universal, depende de la persona

Realmente no se puede determinar una ventana anabólica universal debido a los hábitos alimenticios de cada persona y entrenamiento.

Por ejemplo, algunas personas prefieren ir al gimnasio cuando se despiertan sin desayunar. En este caso, lo lógico sería ingerir inmediatamente después una comida rica en proteínas y carbohidratos para ayudar a reducir el daño muscular y promover la síntesis protéica.

Otras personas prefieren entrenar más tarde, a veces una hora o así después de su última comida. En esta situación se tendrían todos los nutrientes necesarios para mantenerlos durante todo el ejercicio y como post-entrenamiento.