Guía de suplementación para running, ciclismo y deportes de resistencia

A menos que seas un deportista de resistencia de élite, probablemente no puedes darte el lujo de elegir cualquiera o todos los suplementos que quieres y por lo tanto tienes que ser selectivo sobre qué suplementos comprar. Al igual que el mundo de las proteínas en polvo hay demasiadas opciones cuando se trata de suplementos para el deportista de resistencia medio.

¿Cómo elegir adecuadamente los suplementos para deportes de resistencia cómo el ciclismo, runing, natación o triathlon?

En última instancia, a la hora de seleccionar un suplemento, todo se reduce a la mejor relación calidad-precio y el mayor beneficio para el rendimiento. La periodicidad del entrenamiento también puede tener relación con los suplementos que un atleta de resistencia pueda utilizar. En este artículo os damos una visión general de las necesidades nutricionales y suplementos clave de los deportistas de resistencia como pueden ser modalidades tan de moda últimamente como el runing, ciclismo, natación o su combinación en triathlon. Al hacerlo, os proporcionamos una guía sobre la selección más adecuada de un suplemento.

1. Necesidades nutricionales de los atletas de resistencia

La primera cosa a entender sobre las necesidades/suplementos nutricionales de los atletas de resistencia es que son fundamentalmente diferentes a las de los atletas de fuerza. Cuando se trata de resistencia, los carbohidratos son el combustible primario para limitar el ejercicio y, como tal, gran parte de las estrategias generales de nutrición para los atletas de resistencia están diseñados para maximizar los niveles de glucógeno muscular o reponer el glucógeno en el momento oportuno. La proteína también es importante para el atleta promedio de resistencia cuando el ejercicio aeróbico todavía quema el tejido muscular, pero en promedio las necesidades de proteínas para los atletas de resistencia son significativamente menos que los deportistas que buscan mayor volumen y puerza muscular.

1.1 Requisitos de carbohidratos para atletas de resistencia

Debido a su importancia para un rendimiento óptimo, una gran cantidad de investigación se ha llevado a cabo para determinar el consumo de carbohidratos óptimo para los atletas de resistencia. Estas pautas varían en función del tipo de ejercicio que se realice, su régimen y sus metas de entrenamiento o competición.

Tradicionalmente las pautas de consumo de carbohidratos se han establecido sobre la base de la noción de «reemplazar» lo que está «perdido» durante el ejercicio. Pero investigaciones recientes han adoptado una visión más integral de la nutrición deportiva mediante el reconocimiento de que el ejercicio también sirve como un importante estímulo o desencadenante de las adaptaciones favorables del músculo. Lo que es más, estas adaptaciones musculares pueden ser afectadas por el momento y el tipo de nutrientes ingeridos antes o después de entrenar.

1.2 Factores que afectan las necesidades de carbohidratos

La investigación ha mostrado que puede haber beneficios para la restricción de la ingesta de hidratos de carbono durante un período después del ejercicio o incluso la realización de sesiones de ejercicios deliberadamente en un estado de agotamiento de glucógeno. Algunos de los factores que influyen en las pautas de ingesta de carbohidratos para los atletas de resistencia son: 

• Duración e intensidad de la sesión de entrenamiento
• Duración del tiempo entre las sesiones de entrenamiento
• Peso del atleta
• Objetivos de la sesión de entrenamiento
• La proximidad a la competencia o carrera

Las pautas para la ingesta de carbohidratos para los deportes de resistencia pueden variar dependiendo de la combinación de los factores anteriores. Por ejemplo, los ciclistas profesionales que compiten en el Tour de Francia están constantemente en una carrera contra el reloj para abastecerse de combustible, ya que tienen que competir un promedio de 4-5 horas al día durante 3 semanas, y la reposición de glucógeno completa puede tardar hasta 24 horas. Como tal, los ciclistas tienen que asegurarse de que están tomando carbohidratos con regularidad. Sin embargo, en los casos en que un atleta realiza sesiones diseñadas para aumentar la eficiencia de la quema de grasa, se puede hacer un esfuerzo específico para reducir los hidratos de carbono antes y durante la sesión de entrenamiento.

En los casos en que la intensidad de entrenamiento o el rendimiento son primordiales, las provisiones óptimas de carbohidratos son cruciales. Por ejemplo, el Comité Olímpico Internacional hizo la siguiente recomendación en su Conferencia de Consenso de 2010 de Nutrición para el Deporte:

«Cuando es importante entrenar duro o con alta intensidad, la ingesta diaria de carbohidratos debe coincidir con las necesidades de combustible de la formación y la restauración del glucógeno».

Las siguientes directrices ofrecen algunas recomendaciones básicas sobre la ingesta de carbohidratos para los atletas de resistencia en función de su intensidad y volumen de entrenamiento.

1.3 Recomendaciones de ingesta de carbohidratos

 2. Suplementos para runing, ciclismo, natación, triathlon…

2.1 Suplementos de carbohidratos

Como se destacó anteriormente, los suplementos de carbohidratos son particularmente valiosos para los atletas de resistencia en los casos en los que tienen menos de 24 horas entre las carreras o duras sesiones de entrenamiento. Bajo tales circunstancias, los requisitos de consumo de hidratos de carbono son muy altas (es decir, 8-12g / kg / día). El consumo de esta cantidad de hidratos de carbono (es decir, ~ 700g en un individuo de 70kg) es a menudo poco práctico, simplemente debido a la gran cantidad de alimento que tiene que consumir. En estos casos, los suplementos de carbohidratos ofrecen un medio más cómodo y eficiente de llegar al objetivo de la ingesta de hidratos de carbono. Por otra parte, hay ciertos tipos de suplementos de carbohidratos que han demostrado ser superiores para la reposición de glucógeno.

De lejos, el tipo más investigado de suplemento de hidratos de carbono es uno vendido bajo la marca de Vitargo. Vitargo es una forma altamente ramificada de amilopectina, que también tiene un alto peso molecular; haciéndose paso por el estómago más fácilmente que los hidratos de carbono de bajo peso molecular como la maltodextrina. Vitargo ha demostrado restaurar el glucógeno más rápidamente que la maltodextrina convencional, así como producir un mejor rendimiento cuando se realiza una prueba de tiempo de 2 horas después de un episodio inicial de ejercicio.

2.2 Suplementos de proteínas para deportistas de resistencia

Los suplementos de proteínas también juegan un papel importante en la dieta de los atletas de resistencia. Mientras que acumular masa muscular en general no es un objetivo para un deportista de resistencia media, el ejercicio de resistencia en sí da lugar a un grado de degradación y daño muscular y, en este sentido, los suplementos de proteínas adecuados puede desempeñar un papel vital.

Debido a que en términos generales, los atletas de resistencia tienen que ver con el mantenimiento óptimo de los niveles de glucógeno, esto puede afectar el tipo de suplemento proteico que eligieron. Resulta que los hidrolizados de proteínas de suero de leche son una clase de proteínas que han demostrado tener beneficios claros tanto para la reparación del músculo como para la resíntesis de glucógeno. Basta decir que en comparación con los carbohidratos solamente, el consumo de hidrolizado de proteína de suero y carbohidratos resulta en un mayor almacenamiento de glucógeno después del ejercicio intenso. Lo que es más, el uso continuado de hidrolizado de proteína de suero durante semanas y meses puede conducir a un uso más eficiente de los carbohidratos durante el entrenamiento. Así que cualquier deportista de resistencia serio debe asegúrese de comprar una proteína de suero de leche hidrolizada de buena calidad y usarla regularmente.

2.3 Bebidas deportivas para atletas de resistencia

Las bebidas deportivas son una categoría muy popular de los suplementos de resistencia que se utilizan ampliamente; principalmente para los eventos de resistencia más largos como maratones, triatlones y ciclismo de larga distancia. Las bebidas deportivas son una fuente de energía y electrolitos para compensar las pérdidas durante el ejercicio. Sin el uso de bebidas deportivas durante el ejercicio de resistencia prolongado, las reservas corporales de carbohidratos se agotan más rápidamente, lo que reduce la capacidad de resistencia. Una de las cuestiones clave con las bebidas deportivas es el límite en la absorción de hidratos de carbono durante el ejercicio debido a la reducción del flujo de sangre al estómago. Como resultado, gran parte de la investigación con las bebidas deportivas se ha centrado en las estrategias para aumentar / maximizar la absorción de carbohidratos.

Las principales conclusiones de esta investigación han demostrado que la ingesta de diferentes tipos de hidratos de carbono puede aumentar significativamente la absorción de carbohidratos totales. Esto se cree que es debido al hecho de que los hidratos de carbono como la glucosa y la fructosa utilizan diferentes portadores en el intestino y por lo tanto no compiten uno con el otro para la absorción. Por otra parte, se cree que la combinación de glucosa y fructosa tiene un efecto sinérgico mediante la mejora de la absorción de ambos. Una combinación de 2 partes de glucosa por 1 parte de fructosa ha demostrado que genera una tasa de absorción de carbohidratos más alta durante el ejercicio. Así que, naturalmente, las bebidas deportivas que contienen esta combinación particular es la opción preferida para los atletas de resistencia.

2.4 Ayudas ergogénicas para atletas de resistencia

Los suplementos ergogénicos se definen ampliamente como los utilizados con el propósito de mejorar el rendimiento. Por consiguiente, estos son una categoría de suplemento muy popular para deportistas de resistencia, pero hay que tener cuidado, ya que hay una gran cantidad de suplementos que reclaman tener propiedades ergogénicas sin mucha ciencia para respaldarlos. Los suplementos ergogénicos pueden trabajar a través de una serie de diferentes mecanismos, a saber, limitar la acidez muscular, mejorar la utilización/transporte del oxígeno, aumentar la oxidación de grasas, disminuyendo la percepción del esfuerzo, etc. Al evaluar las ayudas ergogénicas que están basadas en información científica, hay tres destacados notables , como son:

• Cafeína
• Beta-alanina (un beta-aminoácido)
• Remolacha

No entraremos en detalles de cada uno, pero podemos decir que actúan a través de diferentes mecanismos y tienen numerosos estudios que apoyan su eficacia para aumentar el rendimiento del ejercicio de resistencia. Fuera de estos tres, la cafeína es el suplemento más rentable, sin embargo, la remolacha también puede ser rentable cuando se utiliza en forma de zumo de remolacha. Hay una serie de otras ayudas ergogénicas para el ejercicio de resistencia que vale la pena mencionar, a saber:

• Rhodiola rosea
• La quercetina
• Eleutherococcus senticosus (ginseng siberiano)

2.5 Suplementos energéticos para atletas de resistencia

Los suplementos de energía más populares para los deportistas de resistencia vienen en forma de geles energéticos. Por ejemplo, hay diferentes marcas que viene en una proporción de 2:1 de glucosa:fructosa. Sin embargo, en su mayor parte, el perfil nutricional de los geles de energía son en gran parte la misma, con los ingredientes predominantes simplemente consistentes en agua, azúcar, sodio, ácidos y aromatizantes. Por lo tanto, las preferencias personales por factores como el sabor y viscosidad del gel dictan en gran medida el tipo de gel de cualquier atleta de resistencia elegirá. Sin embargo, hay algunos geles como los de la marca Amix que incluyen aminoácidos adicionales, aunque a concentraciones relativamente bajas.