El cardio en ayunas, ¿es la mejor opción para la pérdida de peso? - NutriBold

El cardio en ayunas, ¿es la mejor opción para la pérdida de peso?

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Si alguna vez has tratado de perder peso, probablemente has tenido un montón de gente tratando de decirte la mejor manera de hacerlo, y puede que hayas oído hablar del cardio en ayunas. El cardio en ayunas es una de esas formas de ejercicio que parece generar muy diferentes opiniones. Echemos un vistazo a los dos lados de la historia.

Definición de Cardio en ayunas

El nombre es bastante explicativo, y para la mayoría de la gente, el cardio en ayunas se refiere a un entrenamiento de intensidad moderada, por lo general entre 30min y 1h de duración, realizado antes del desayuno, con el estómago vacío, ya sea un trote, un paseo en bicicleta o una sesión de aeróbicos en el gimnasio después de un ayuno de 8 a 12 horas.

Beneficios del Cardio en ayunas por la mañana

La razón principal detrás del cardio en ayunas es que algunas personas sienten que el cuerpo quema grasa con mayor eficacia en un estado de ayuno. La insulina es la hormona que controla el azúcar en la sangre, y está presente en el torrente sanguíneo a niveles más altos después de una comida. Algunas investigaciones ha demostrado que los niveles elevados de insulina en el torrente sanguíneo puede inhibir la lipólisis, o la descomposición de la grasa.

También afecta a la metabolización de grasa la hormona del estrés, el cortisol. Los niveles de cortisol varían durante el día, y son más altos por la mañana después de un ayuno. Como esta hormona ejerce la actividad catabólica, muchas personas creen que el ejercicio cuando los niveles de cortisol son más altos favorece la descomposición de la grasa.

La otra gran razón citada en apoyo al cardio con el estómago vacío es que el cuerpo tiene bajas reservas de glucógeno después de un ayuno, animando al cuerpo a utilizar sus reservas de grasa como combustible.

Además, el cardio en ayunas puede influir en la ingesta de alimentos para el resto del día. Un estudio de la ingesta de alimentos después del ejercicio con ayuno y ejercicio no ayunado mostró que desayunar antes estimuló el apetito por el resto del día y el efecto de los alimentos anuló el efecto del ejercicio. El grupo con el balance de energía más bajo después de una comida fue el grupo de ejercicio en ayunas.

También hay investigaciones que indican que el cardio en ayunas regular puede dar lugar a una adaptación que aumenta la capacidad del cuerpo para almacenar glucógeno muscular. Por esta razón, el cardio en ayunas ha sido adoptado como una forma estratégica de entrenamiento por parte de algunos atletas de resistencia.

Por último, hay muchas anécdotas acerca de la capacidad del cardio en ayunas para cambiar pequeñas áreas problemáticas en personas con muy bajo porcentaje de grasa corporal, y un número de culturistas que compiten confían en el cardio en ayunas en los días previos a la competición.

El mito del Cardio en ayunas

Por cada uno que cree en él, el cardio en ayunas tiene otro, si no más detractores. Mientras que los fans de la técnica se apresuran a citar un estudio donde la grasa se descompone a una velocidad 22% mayor durante el ejercicio en sujetos en ayunas, los pesimistas son igual de rápidos para contrarrestar esto mediante la noción de que la ruptura de la molécula de grasa (lipólisis) no es lo mismo que el uso de la grasa como energía (oxidación). El mismo estudio muestra que no hubo diferencia global en la oxidación de grasas durante el ejercicio entre los grupos de ayuno y no ayuno hasta que el sujeto entrenó durante 80 a 90 minutos, que es más tiempo de lo que la mayoría de la gente dedica a una sesión de cardio por la mañana.

La idea de que los bajos niveles de glucógeno significan que el cuerpo debe convertir la grasa para obtener energía es la base de las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta de Atkins, o el régimen alto en grasas bajo en carbohidratos recientemente popular. El cuerpo está diseñado para utilizar la glucosa como su primera opción de combustible, y estas dietas involucran un período, donde durante muchos días, el cuerpo agota sus reservas de glucógeno y se transforma en cetosis metabólica. La cetosis se llama así porque el cuerpo utiliza sus reservas de grasa para producir sustancias químicas conocidas como cetonas, que los órganos y tejidos del cuerpo utilizan en lugar de la glucosa.

El cardio moderado es un gran quemador de grasa, pero si el cuerpo no está produciendo cetonas, la química normal del cuerpo realmente necesita la energía de la glucosa para oxidar la grasa. El ayuno nocturno reducirá las reservas de glucógeno, pero por lo general no hasta el punto de llegar a la cetosis metabólica. Lo que es más probable que ocurra cuando se agota la glucosa es algo que los atletas de resistencia llaman “golpear la pared”, un estado de fatiga extrema que impide el rendimiento y, por tanto, la quema de grasa.

Mientras el cardio en ayunas tiene efectos supresores sobre el apetito, algunos estudios han demostrado que las personas que comen antes del cardio realmente queman más energía durante el día. Las mediciones de la oxidación de grasas para el resto del día han demostrado que el efecto de postcombustión es mayor cuando el ejercicio se realiza a una alta intensidad después de comer, y que el ayuno con cardio de intensidad moderada produce una postcombustión más baja.

El cardio en ayunas y la pérdida de músculo

Uno de los argumentos más comunes en contra del cardio en ayunas es que causa la pérdida de masa muscular. El músculo se descompone de manera natural durante el ejercicio, y cuando el glucógeno y la glucosa en sangre son bajos, se pueden catabolizar para obtener energía. La excreción de nitrógeno es un marcador de la degradación muscular, y un estudio ha demostrado que el nitrógeno se libera a partir de músculo durante un entrenamiento en ayunas el doble que durante uno donde el participante ha comido. Además, algunas personas sostienen que elevar los niveles de cortisol durante el ayuno causa descomposición muscular.

Por esta razón, muchas personas creen en el ‘cardio parcialmente ayunado’ y consumen un batido de proteínas bajo en carbohidratos o BCAAs antes o después del cardio por la mañana, lo que puede ser muy eficaz para prevenir la pérdida de masa muscular.

hiit cardio cellucorCardio en ayunas vs HIIT

El otro tipo de ejercicio que tiene una gran reputación en la pérdida de grasa es el Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad o HITT.

Pero si comparamos el HIIT al cardio en ayunas, hay más cuestiones a considerar que la quema de grasa durante la sesión. El HIIT requiere un alto nivel de condición física, y las personas que aún no lo tienen no verán beneficios en la quema de grasa de un entrenamiento mal ejecutado. Dicho esto, las personas que lo pueden manejar, puede elegir el HIIT para un entrenamiento corto, pero otros que usan el ejercicio para despertarse, relajarse o pensar pueden preferir un entrenamiento de intensidad moderada por más tiempo.

En cuanto a la quema de grasa, el HIIT va a la cabeza por un par de razones. En primer lugar, el efecto de postcombustión mencionado anteriormente aumenta significativamente la quema de grasa para el resto del día, en una medida que el cardio en ayunas no hace según algunos estudios. En segundo lugar, el HIIT incorpora a menudo necesariamente ejercicios de fuerza para mantener la intensidad, lo que puede estimular el crecimiento de la masa muscular metabólicamente activa y aumentar la velocidad a la que el cuerpo utiliza la energía a largo plazo.

Por último, es importante mencionar que la combinación de los dos y hacer ejercicio de alta intensidad en un estado de ayuno hace que la degradación muscular sea muy probable. Similar al cardio con semi-ayuno, un batido de proteínas antes de ejercicio de alta intensidad hará una gran diferencia.

El cardio en ayunas ¿Bueno o malo?

Para algunas personas, el cardio en ayunas hará maravillas, y para los demás dará resultados pobres. Nuestro consejo es obtener lo mejor de ambos mundos y romper el ayuno con un batido de proteínas bajo en calorías o de aminoácidos antes de una sesión de cardio. Esto puede ayudar a protegerse contra la degradación muscular y a aumentar la quema de grasa del cuerpo después del ejercicio. Es importante recordar que ningún tipo de entrenamiento es la llave para el éxito para todos por igual, y lo más importante es encontrar el tipo que funcione para ti.

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