Quién no ha sido el que se ha visto comiéndose una bolsa entera de patatas fritas y al poco tomando desperadamente té verde, o sino acudiendo a suplementos mágicos que nunca funcionan para perder grasa.
Para la mayoría de los que no contamos las calorías o preparamos meticulosamente las comidas para toda la semana, perder peso y estar definido o tonificado parece ser una batalla imposible de superar. A menudo los esfuerzos acaban tirándose al traste en unos días y lo que se siente es un esfuerzo inútil… Por suerte hay esperanza… Te proponemos 5 técnicas fáciles que cualquiera puede emplear para ayudar tu régimen para a perder peso, reducir la grasa corporal y no volver a recuperarla.
1. Ciclado de carbohidratos
Un método frecuentemente utilizado por los entrenadores expertos, el ciclado de carbohidratos es una técnica de corto plazo para ayudarte a salir de mesetas de pérdida de peso y para ayudar a tu cuerpo a utilizar mejor sus reservas. Existen muchas variaciones de ciclado de carbohidratos y podrían escribirse cientos de páginas sobre el tema, pero para resumir, todo se trata de aumentar y disminuir la cantidad de carbohidratos que se consume cada día en función de la carga de trabajo. El ciclado de carbohidratos te obliga a:
- Consumir menos calorías
- Reducir la retención de líquidos
- Utilizar mejor las grasas como fuente de energía
Un sencillo acercamiento al ciclado de carbohidratos es simplemente mantener un consumo alto de proteínas, un consumo moderado de grasas mientras que se alterna con carbohidratos de la siguiente manera:
- Alto en carbohidratos en días de entrenamiento duro (entrenamiento de resistencia de piernas, cardio de alta intensidad)
- Moderado en carbohidratos en días de entrenamiento moderado (entrenamiento de resistencia del tronco superior y cardio estacionario)
- Bajo en carbohidratos en días de no entreno (cardio de intensidad muy baja)
Los deportistas más dedicados pueden fácilmente calcular cuantos carbohidratos necesitan, pero para facilitar las cosas, éstas son unas simples reglas para seguir:
- Días altos en carbohidratos – Toma carbohidratos en cada comida. Intenta que sean complejos y lo menos refinados posible.
- Días moderados en carbohidratos – Reduce a la mitad el consumo de carbohidratos y concéntralos alrededor de los entrenamientos.
- Días bajos en carbohidratos – Toma principalmente vegetales (sin almidón) con una pequeña porción de carbohidratos.
Recuerda que ésta es una estrategia a corto plazo y no algo que debas mantener durante largos períodos de tiempo. Los días con un bajo consumo en carbohidratos son bastante agotadores y pueden hacerte sentir irritable, así que asegúrate de dormir bien y mantenerte bien hidratado durante todo el día.
2. Balancea tus Cheat Meals o «comidas trampa»
Las cheat meals o comidas para saltarse la dieta son vitales para la salud mental de cualquier atleta o persona que intente perder peso. Mientras que existe un grupo selecto de individuos que pueden vivir sin saltarse la dieta, la mayoría de nosotros saliva sólo con pensar en algo rico en grasa, azúcar y calorías. ¿Por qué? Porque nuestros cuerpos y nuestros cerebros ansían energía, especialmente cuando no reciben suficiente (como cuando haces dieta). Los antojos a menudo tienden a reducir en intensidad o desaparecer por completo en un corto período de tiempo, así que trata de mantenerlos a raya y distraerte con otras cosas. Si no lo consigues, toma las cheat meals cerca de las horas de entrenamiento o por lo menos en los días de entrenamiento de carga más intensos.
Sé flexible con las cheat meals o con los días en sí. Si estás particularmente con antojo de algo muy energético pero no lo has planeado bien, tómalo igualmente y simplemente modifica tus entrenamientos del día. Esta flexibilidad permite alinear mejor tu consumo con tus gastos y tus necesidades por lo que es más fácil lograr mejores ganancias y un físico más delgado con el tiempo.
3. Entrenos de cuerpo completo
La mayoría de entrenadores a menudo se adhieren a la misma rutina de entrenamiento 1 ó 2 grupos musculares al día. Lo cual está bien durante un cierto período de tiempo. Sin embargo, como con todos los ejercicios en general, el mismo estímulo no será capaz de ofrecer el mismo nivel de beneficio después de un período prolongado de tiempo. Entrenamientos de cuerpo completo son ideales para aquellos que quieren cambiar las cosas, mantener las cosas interesantes y finalmente tomar mejores ganancias. Si bien existen muchos entrenamientos, el protocolo periodización ondulante diaria (DUP) es uno de los mejores en todo y cuando se aplica a un ajuste de cuerpo completo puede realmente ayudar a alcanzar la fuerza y tamaño aumenta más rápido.
La mayoría de deportistas a menudo se adhieren a la misma rutina de entrenamiento de 1 ó 2 grupos musculares al día. Lo cual está bien durante un cierto período de tiempo. Sin embargo, como con todos los ejercicios en general, el mismo estímulo no será capaz de ofrecer el mismo nivel de beneficio después de un período prolongado de tiempo. Los entrenamientos de cuerpo completo son ideales para aquellos que quieren cambiar las cosas, mantener las cosas interesantes y finalmente conseguir mejores ganancias. Si bien existen muchos entrenamientos, el protocolo de periodización ondulante diaria (DUP) es uno de los mejores y cuando se aplica a un ajuste de cuerpo completo puede realmente ayudar a que la fuerza y el tamaño aumente más rápido.
Los entrenamientos de cuerpo completo son geniales para perder peso y grasa corporal porque:
- Tienden a ser más metabólicamente agotadores.
- La frecuencia aumentada de entrenamiento de los diferentes músculos ayudará a proporcionar un mejor estímulo para el desarrollo muscular.
Mientras que los entrenamientos de cuerpo completo pueden ser bastante arduos, usarlos a corto plazo pueden realmente ayudar a mejorar la composición corporal. Los entrenamientos DUP mencionados anteriormente necesitarían un artículo aparte, pero básicamente se trata de utilizar diferentes pesos, sets y repeticiones para cada sesión en lugar de mantener las mismas repeticiones y sets por un largo período de tiempo mientras se añade de a poco el peso. Realizar de 4 a 8 semanas de entrenamiento de cuerpo completo es una estrategia simple a la vez que efectiva para conseguir tonificación en poco tiempo.
4. Dale duro al cardio
El cardio, el enemigo de la mayoría. Es desagradable en el mejor de los casos, pero un mal necesario si deseas esos abs marcados y un físico más delgado. Ahora que lo menciono, éstas iban a ser técnicas fáciles y lo son.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad tuvo su tiempo y otra vez está considerado la mejor forma de cardio cuando se trata de maximizar tu metabolismo y las calorías quemadas, gracias a un aumento del consumo de oxígeno después del ejercicio. Ahora, el cardio de alta intensidad no es divertido, pero dividiéndolo en episodios manejables ayuda a disminuir el dolor. En lugar de hacer 30 minutos de cardio, dividirlo en tres sesiones de 10 minutos es mucho más fácil. Teniendo en cuenta que estás haciendo entrenamiento por intervalos, así, estás haciendo básicamente sólo 5 minutos de ejercicio, que no es mucho en absoluto para la enorme cantidad de beneficios que estarás recibiendo. Espaciarlos a lo largo del día de trabajo es también una manera fácil de romper con los episodios extendidos de sedentarismo.
5. Aumenta tu consumo de proteína
La estrategia más simple de todas. El aumento de la ingesta de proteínas es una forma segura para ayudar a perder esos rollitos y bajar de peso. Si bien no es un ingrediente milagroso, está cerca con numerosos estudios que informan de los beneficios de una mayor ingesta de proteínas para bajar de peso. Si bien no se ha dilucidado plenamente todas las formas en que el aumento de la ingesta de proteínas puede ayudar con la pérdida de peso, lo que sí sabemos es un par de puntos importantes:
- La proteína es más saciante, lo que ayuda a contener el hambre y reducir el apetito, forzándote a comer menos.
- La proteína promueve la masa muscular magra, que es metabólicamente activa y puede aumentar la cantidad de calorías que se gastan en reposo.
- La proteína disminuye la la eficiencia con la que tu cuerpo gana peso. Esto es favorable para la mayoría de personas en la que la recuperación de peso es uno de los mayores problemas con el control de peso a largo plazo.
El aumento de la ingesta de proteínas es más fácil y más barato que nunca ahora con una amplia gama de proteínas en polvo y opciones de snacks con un alto contenido proteínico. Trata de consumir la proteína de manera uniforme a lo largo del día en lugar de todo de un solo golpe y estarás cosechando las recompensas en muy poco tiempo.
Consigue un cuerpo definido rápidamente!
Recuerda, la pérdida de peso no es tan fácil para la mayoría de nosotros que no estamos genéticamente “bendecidos”. Además, se necesita un montón de trabajo, pero puedes ponerte las cosas más fáciles mediante la incorporación de algunas técnicas simples. La alteración de la ingesta de carbohidratos, siendo flexible con las cheat meals, incorporando entrenamientos de cuerpo completo y de intervalos de alta intensidad, así como el aumento de la ingesta de proteínas son formas relativamente sencillas, pero increíblemente eficaces para ayudar a ganar músculo y perder grasa. Entonces, qué estás esperando, comienza a usar estas técnicas hoy!
