¿Qué es el suero o Whey Protein?

En términos comunes, el suero es el líquido que queda cuando se cuaja la leche, que está compuesto de agua, azúcares, grasas y proteínas. Pero cuando se habla de suero o whey (en inglés) dentro de términos de fitness y musculación, lo más probable es que se trate de la proteína de suero, la cual se produce mediante la extracción y secado de la fracción de proteína de este líquido.

¿De qué está hecha la proteína de suero?

La proteína de suero generalmente proviene de la leche de vaca. Después de la caseína, la proteína de suero de leche es la segunda clase más abundante de proteínas que se encuentran en la leche, y representan el 20% de toda la proteína láctea. Las proteínas están formadas por aminoácidos, que son utilizados por nuestro cuerpo para un gran número de funciones, incluyendo el crecimiento, la reparación y la producción de hormonas y neurotransmisores, y, naturalmente, producir nuestra propia proteína.

El suero de leche no es un único tipo de proteína. El término whey o suero de leche en realidad se refiere a una colección de proteínas globulares solubles en agua que se encuentran en el suero. Éstas incluyen la beta-lactoglobulina, una proteína de función desconocida que se cree que existe en su totalidad como fuente de alimento, la alfa-lactoalbúmina, que es importante en la síntesis de leche, la albúmina sérica, que actúa como una proteína transportadora, y las inmunoglobulinas, que median en la función inmune del animal. El suero también contiene de forma natural pequeñas cantidades de proteínas como transportadores de nutrientes, factores de crecimiento y enzimas. Estas proteínas no retienen sus funciones cuando se ingieren en forma de proteínas de suero de leche por los seres humanos, ya que se descomponen por el procesamiento, y luego otra vez por la digestión.

¿Para qué se utiliza la proteína de suero?

El suero es una de las proteínas más completas disponibles, es muy bien absorbida por la mayoría de la gente, y es rica en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) para la construcción de masa muscular que lo hace ideal para personas que buscan incrementar la ingesta de proteínas, esencial para diversos fines.

La suplementación con proteínas Whey Proteín

Debido a que usamos proteínas y aminoácidos para tantas funciones dentro del cuerpo, se requiere un cierto nivel de consumo para mantener una buena salud. Este nivel aumenta a medida que una persona se vuelve más activa. Un adulto sedentario debe comer entre 0,8 a 1g de proteína por kg de peso corporal al día, mientras que una persona que se somete a un entrenamiento de resistencia, un deporte lleno de energía como el fútbol o entrenamiento aeróbico necesita hasta 1,7g por kg de peso corporal. Esto significa que un hombre de 80kg activo necesita comer hasta 136g de proteína al día sólo para mantener la salud y el estado. Para algunas personas, en particular aquellas con estilos de vida ocupados, puede ser difícil obtener suficiente proteína en su dieta normal. En estos casos consumir proteína de suero es ideal. Por ejemplo, un servicio de 30g de proteína de suero de buena calidad contiene la misma cantidad de proteínas que un filete de 100g y es mucho más fácil de preparar y consumir sobre la marcha.

Por otra parte, las personas vegetarianas tienen que estar especialmente atentos a su ingesta de proteínas, ya que los alimentos vegetales son típicamente menos concentrados en proteínas que la carne o los productos lácteos. Para estos casos, el suero de leche puede hacer que sea más fácil mantener una dieta vegetariana saludable.

Whey protein para la Pérdida de peso

Las proteínas tienen un papel demostrado en la pérdida de peso. Los alimentos con proteínas requieren más energía para ser digeridos que la grasa o los carbohidratos – esto se conoce como el «efecto térmico», y significa que se quema una caloría por caloría consumida, las proteínas proporcionarán el cuerpo con menos energía que la grasa o los carbohidratos. Además de esto, la proteína es más saciante, por lo que puede ayudar a frenar el apetito. Esta es una de las razones por lo que las dietas son ricas en proteínas, como la Atkins, muy popular para la pérdida de peso.

Por último, la proteína ayuda a construir músculo magro. El músculo es tejido metabólicamente activo, por lo que necesita mucha más energía en reposo que la grasa. Esta es la razón por la que las personas con más músculo en su cuerpo en realidad tienen un metabolismo más alto que los que tienen más grasa, incluso si son igual de activos.

Construcción muscular

Los dos últimos puntos tocaron la relación entre la proteína y el músculo, pero la construcción de músculo es probablemente la razón principal por la que la gente usa proteína de suero. Se requiere una cierta cantidad de proteínas para mantener un estado de equilibrio de la salud, pero para construir realmente masa muscular, tu cuerpo necesita una cantidad extra. Algunas personas sugieren que los mejores resultados en el desarrollo de masa muscular se ven cuando las cantidades de proteína ascienden hasta 3g de proteína por kilo de peso corporal por día (unos 240g de proteína al día para un hombre de 80kg) junto con un buen programa de entrenamiento y una nutrición adecuada.

¿Para qué es buena la proteína de suero en polvo?

Debido a que el suero es una proteína de rápida absorción, es ideal para conseguir un golpe de proteína rápido. Esto hace que el suero sea idóneo justo después de un entrenamiento para dar a los músculos lo que necesitan para recuperarse y crecer, o a primera hora de la mañana, para llevar el balance de nitrógeno de nuevo a positivo después de más de ocho horas sin nutrición, por ejemplo, pero el suero es lo suficientemente versátil como para ser utilizado en cualquier momento del día.

Esta versatilidad se extiende más allá de los efectos fisiológicos. El suero tiene un sabor muy suave y neutro. Por lo general se vende como un polvo con sabor que se mezcla con agua o leche para conseguir un batido, pero también existe en el mercado proteína de suero sin aromatizar que se puede utilizar para aumentar el contenido de proteínas de los alimentos salados como sopas y guisos. Además, tanto las variedades de sabores como los neutros pueden ser incorporados en productos horneados, batidos de frutas y postres.

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¿Qué es el concentrado de proteína de suero?

Concentrado y aislado son los dos términos que describen el método por el cual el suero se extrae y purifica.

El concentrado de proteína de suero es el menos procesado de los dos tipos de proteína de suero. Es por lo general un 60-80% de proteína por peso, y contiene niveles más altos de grasa y carbohidratos que el aislado de suero de leche. Esta es la principal desventaja del concentrado de suero, a pesar de que estas cantidades no son enormes y la mayoría de concentrados de suero contienen menos del 10% de cada uno en peso seco. Aunque el concentrado de proteína de suero se absorbe rápidamente cuando se compara con las proteínas como la caseína y el huevo, el exceso de grasa y carbohidratos, y el hecho de que las proteínas son a menudo menos desnaturalizadas o descompuestas por el proceso de purificación, ayuda a ralentizar la digestión, lo que significa que el concentrado de suero puede proporcionar al cuerpo un goteo lento de aminoácidos, lo que puede ayudar a mantener un balance de nitrógeno positivo para la construcción muscular y ser ventajoso para el control de peso. Además, el concentrado es la forma más barata de proteína de suero.

¿Qué es el aislado de proteína de suero?

El aislado de proteína de suero es una forma altamente purificada del suero que típicamente está en un 90% de proteína por peso. Debido a que carece de los azúcares y grasas adicionales que el concentrado de suero de leche contiene, y tiende a romperse más durante el procesamiento, el aislado de suero de leche es absorbido por el cuerpo muy rápidamente. Además, el aislado de proteína de suero contiene casi nada de lactosa, por lo que es una gran opción para las personas que sufren de intolerancia a la lactosa.

El hidrolizado de proteína de suero es un tipo de concentrado de proteína de suero que ha sido más digerida o ‘hidrolizada’ en fragmentos más pequeños, para una absorción aún más rápida y una digestión aún más fácil. Debido a su procesamiento adicional y alta pureza, el aislado de proteína de suero es más caro que el concentrado de proteína de suero.

La proteína del suero se encuentra más comúnmente como una mezcla de aislado y concentrado, combinando las propiedades de la acción rápida del aislado de suero con la digestión más lenta y la buena relación de precio del concentrado de suero, aunque el concentrado y el hidrolizado son las proteínas post-entrenamiento más populares. Las mezclas de proteínas comúnmente cuentan con otras proteínas, incluyendo la caseína y el huevo, péptidos y aminoácidos individuales.

El suero es un suplemento base fantástico, y te será difícil encontrar un culturista que no lo considere parte esencial de su plan de dieta.